食物纤维的作用主要包括促进胃肠蠕动、调节血糖水平、降低胆固醇、维持肠道菌群平衡、帮助控制体重等。食物纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的部分，分为可溶性纤维和不可溶性纤维两类。
1、促进胃肠蠕动不可溶性纤维能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加快食物残渣通过胃肠道的速度，有助于预防和缓解便秘。全谷物、豆类、坚果等食物富含不可溶性纤维，适量摄入可改善排便规律性，减少肠道毒素滞留时间。
2、调节血糖水平可溶性纤维在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖快速升高。燕麦、苹果、魔芋等食物中的可溶性纤维对糖尿病患者尤其有益，长期摄入有助于稳定血糖波动。
3、降低胆固醇可溶性纤维能与胆汁酸结合并促进其排出，迫使肝脏利用血液中的胆固醇合成新的胆汁酸，从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入足量的豆类、亚麻籽等富含可溶性纤维的食物，对预防心血管疾病具有积极作用。
4、维持菌群平衡可溶性纤维作为益生元，可为肠道有益菌群提供营养来源，促进双歧杆菌等益生菌增殖。洋葱、香蕉、菊苣等食物中的纤维通过改善肠道微生态环境，增强免疫功能，减少有害菌过度生长。
5、帮助控制体重高纤维食物需要更长时间咀嚼，且吸水膨胀后能增加饱腹感，减少总体热量摄入。蔬菜水果、杂粮等低热量高纤维食物，可通过延长胃排空时间减少饥饿感，是健康体重管理的重要组成部分。
建议每日摄入25-30克膳食纤维，通过多样化饮食获取不同类型的纤维。全谷物替代精制主食，保证蔬菜水果摄入量，适量食用豆类及坚果。增加纤维摄入时应循序渐进并配合充足水分，避免短期内大量摄入导致腹胀等不适。特殊人群如胃肠术后患者需在医生指导下调整纤维摄入量。
