减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。减肥的核心在于热量消耗超过摄入，需结合个体情况制定可持续方案。
1、饮食调整减少精制碳水和高脂食物摄入，增加蔬菜水果、优质蛋白和全谷物比例，控制每日总热量在合理范围。
2、运动锻炼每周进行中等强度有氧运动如快走、游泳，配合抗阻训练增强肌肉量，提升基础代谢率。
3、习惯改善保证充足睡眠，减少久坐时间，规律进餐节奏，避免情绪性进食，建立长期健康生活方式。
4、医学管理对肥胖合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，或评估代谢手术适应症。
减肥期间建议记录饮食运动情况，定期监测体脂率变化，避免极端节食或过度运动造成健康损害。
