常吃适量坚果对人体有益，但需注意控制摄入量。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E等营养素，有助于心血管健康、血糖控制和抗氧化。过量食用可能导致热量过剩或胃肠不适。
1、心血管保护坚果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。杏仁、核桃等含有的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收。每日建议摄入10-20克坚果，长期食用可使冠心病发病概率下降。
2、血糖调节腰果、巴旦木等坚果的膳食纤维和镁元素能延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。研究发现坚果摄入与2型糖尿病风险呈负相关。但需注意选择原味坚果，避免糖渍或盐焗加工品影响控糖效果。
3、抗氧化作用巴西坚果富含硒元素，榛子含有大量维生素E，这些抗氧化物质可中和自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。适量摄入有助于延缓衰老过程，降低部分慢性炎症性疾病的发生风险。
4、体重管理虽然坚果热量较高，但其蛋白质和膳食纤维能增强饱腹感，减少后续进食量。建议用坚果替代薯片等高热量零食，选择小包装分次食用。胃肠功能较弱者需控制单次摄入量，避免腹胀。
5、特殊注意事项对花生、腰果等过敏人群应严格避免相关坚果。婴幼儿需碾碎后食用防止呛咳。发霉坚果可能含有黄曲霉毒素，储存时应保持干燥。痛风患者限制高嘌呤坚果如腰果的摄入量。
建议将坚果摄入纳入均衡膳食框架，优先选择原味未加工产品，每日摄入量约为一小把。搭配新鲜蔬菜水果食用更佳，避免与高盐高糖食物同食。出现过敏反应或消化不良时应立即停用并就医。长期食用坚果者需定期监测体重和血脂指标，根据个体情况调整摄入种类和频次。
