例假后减肥可通过调整饮食结构、增加有氧运动、补充优质蛋白、控制碳水化合物摄入等方式实现。减肥效果受基础代谢率、运动强度、激素水平、个体差异等因素影响。
1、调整饮食结构减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和全谷物比例，每日热量缺口控制在合理范围，避免过度节食导致内分泌紊乱。
2、增加有氧运动选择快走、游泳等中等强度运动，每周保持150分钟以上，例假后雌激素水平回升时期运动燃脂效率更高。
3、补充优质蛋白摄入鸡蛋、鱼肉等食物帮助肌肉修复，蛋白质热效应可提升代谢率，每公斤体重每日需补充1.2-1.6克蛋白质。
4、控制碳水化合物选择低升糖指数的主食如燕麦、糙米，避免精制糖摄入，将碳水供能比控制在40％-50％范围内。
建议结合体脂率变化调整方案，避免短期内体重剧烈波动，生理周期规律者可利用卵泡期代谢优势制定阶段性减重计划。
