消除紧张可通过深呼吸训练、渐进式肌肉放松、正念冥想、规律运动、心理咨询等方式实现。紧张情绪通常由压力刺激、焦虑障碍、睡眠不足、环境适应不良、内分泌失调等因素引起。
1、深呼吸训练缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经系统，帮助降低心率与血压。具体可采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5-10次。该方法对考试前、演讲前的急性紧张缓解效果显著。
2、渐进式肌肉放松按头颈肩臂腹腿顺序逐个肌群收紧5秒后放松，配合呼吸节奏。这种身体反馈训练能中断紧张导致的肌肉僵硬循环，适合长期处于高压状态的职场人群。
3、正念冥想通过专注当下呼吸或身体感受，减少对紧张源的过度关注。每日坚持10-15分钟冥想可重塑大脑前额叶对杏仁核的调控能力，改善慢性焦虑引发的持续性紧张。
4、规律运动每周3-5次30分钟有氧运动如快走、游泳可促进内啡肽分泌。运动后核心体温下降带来的镇静效应可持续4-6小时，对缓解夜间思维反刍导致的紧张尤为有效。
5、心理咨询认知行为疗法能帮助识别并修正引发紧张的自动化思维模式。对于伴随心悸、手抖等躯体症状的病理型紧张，需配合专业评估排除广泛性焦虑障碍等疾病可能。
日常可保持均衡饮食，适量增加富含镁元素的食物如香蕉、坚果，避免过量摄入咖啡因。建立稳定的睡眠节律，睡前1小时避免使用电子设备。长期紧张者建议记录情绪日记，识别特定触发因素后提前制定应对策略。若自我调节效果不佳或伴随持续躯体不适，应及时寻求专业心理援助。
