引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌和核心肌群。
引体向上是一种多关节复合动作，通过克服自身体重完成悬垂上拉，对上半身肌群有显著刺激效果。背阔肌作为背部最大肌群，在动作过程中承担主要发力任务，帮助完成肩关节内收和伸展。肱二头肌作为肘关节屈肌，在屈肘上拉阶段发挥重要作用。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等，在维持身体稳定和防止摆动时持续收缩。该动作还会不同程度刺激斜方肌下部、大圆肌、前臂屈肌群等辅助肌群。
日常训练中可结合正握、反握等不同握距变化，针对性强化目标肌群。建议每周安排2-3次训练，初期可使用弹力带辅助完成标准动作。
