减肥不建议先饿瘦再运动，科学减重需饮食控制与运动结合，主要有循序渐进调整饮食结构、合理分配营养素、选择适宜运动方式、避免极端节食等方法。
1、调整饮食结构减少精制碳水摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，避免高油高盐食物，每日热量缺口控制在合理范围。
2、分配营养素碳水化合物占每日热量，蛋白质每公斤体重摄入足够克数，脂肪选择不饱和脂肪酸，保证维生素矿物质摄入。
3、选择运动方式初期可从快走、游泳等低强度有氧开始，逐渐加入抗阻训练，每周运动次数和时间逐步增加。
4、避免极端节食长期极低热量饮食会导致基础代谢下降，肌肉流失，可能出现头晕乏力等不适症状，反而不利于持续减重。
建议制定个性化减重计划，必要时可咨询营养师或医生，保持规律作息和充足睡眠有助于提高减重效果。
