减肥效果较快的运动主要有高强度间歇训练、游泳、跑步、跳绳等，需结合个人体质选择适合的方式并长期坚持。
1、高强度间歇训练通过短时间高强度运动和间歇休息交替进行，能快速消耗热量并提升代谢率，适合有一定运动基础的人群。
2、游泳水中运动能减轻关节负担，全身肌肉参与消耗能量大，自由泳和蛙泳对减脂效果尤为显著。
3、跑步中等强度持续跑步可有效燃烧脂肪，建议采用变速跑方式提升燃脂效率，注意保护膝关节。
4、跳绳单位时间内热量消耗极高，能同时锻炼心肺功能和肌肉耐力，需注意循序渐进避免运动损伤。
建议每周进行4-5次有氧运动配合力量训练，保持饮食热量缺口，运动前后做好热身拉伸，体重基数大者应从低冲击运动开始。
