腰椎间盘突出可通过桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抱膝、俯卧抬臂、侧卧抬腿等动作缓解症状。康复训练需在专业指导下进行，避免加重损伤。
1、桥式运动仰卧位屈膝抬臀，强化腰背肌群稳定性，减轻椎间盘压力。动作需缓慢控制，臀部抬至与躯干呈直线。
2、猫牛式伸展跪姿交替拱背与塌腰，增加脊柱柔韧性，促进椎间盘营养交换。注意保持呼吸节奏，避免快速弹震。
3、仰卧抱膝平躺双膝贴腹，缓解神经根压迫导致的放射性疼痛。单侧交替进行时需保持骨盆稳定。
4、俯卧抬臂俯卧位同时抬起对侧手脚，增强核心肌群协同能力。抬起时保持躯干中立位，避免腰椎过伸。
5、侧卧抬腿侧卧位向上方直腿抬高，改善神经滑动功能。下肢外展角度不超过45度，髋部保持固定。
急性期疼痛剧烈者应暂停训练，康复期间建议结合热敷与物理治疗，避免久坐及负重活动。
