用哑铃锻炼手臂可通过弯举、颈后臂屈伸、锤式弯举、俯身臂屈伸、坐姿哑铃推举等动作强化肌肉群。哑铃训练能针对性刺激肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，需根据个人体能选择合适重量并保持动作规范。
一、弯举双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂，掌心向前。保持肘部贴近躯干，缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落。该动作主要针对肱二头肌长头和短头，注意避免身体晃动借力。每组重复10-15次，完成3-4组。
二、颈后臂屈伸坐于凳上或站立，双手共握一只哑铃举过头顶，缓慢屈肘将哑铃下放至颈后，再伸直手臂还原。此动作重点刺激肱三头肌长头，需保持大臂垂直地面且核心收紧。初学者建议使用较轻重量避免肩关节压力过大。
三、锤式弯举掌心相对握住哑铃，肘部固定于体侧，沿垂直方向将哑铃提至肩部高度。该变式能均衡锻炼肱肌和肱桡肌，改善前臂围度。动作过程中保持手腕中立位，避免腕关节过度屈伸。可与传统弯举交替训练。
四、俯身臂屈伸单膝跪凳，同侧手支撑，另一手握哑铃使上臂平行地面。向后伸直手臂充分收缩肱三头肌，缓慢回位。此孤立动作能精准刺激肱三头肌外侧头，建议选择能完成12次/组的重量。注意保持背部平直避免代偿。
五、坐姿哑铃推举坐于靠背凳，双手持哑铃置于肩部，掌心向前。垂直上推至手臂伸直，控制下放至耳朵高度。该复合动作能同步激活三角肌前束和肱三头肌，建议作为训练收尾动作。大重量训练时建议使用护腰保护腰椎。
手臂训练应遵循渐进超负荷原则，每周安排2-3次训练，组间休息60-90秒。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸和筋膜放松，避免肌肉僵硬。饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，搭配复合碳水促进恢复。出现关节疼痛或持续酸痛超过72小时应暂停训练并咨询康复医师。
