压力大睡不着可通过调整作息习惯、放松训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。睡眠障碍通常由情绪压力、环境干扰、躯体疾病、药物影响、生物钟紊乱等原因引起。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠质量。
2、放松训练渐进式肌肉放松法可缓解躯体紧张，从脚部开始逐步收缩再放松各个肌群。腹式呼吸训练通过减慢呼吸频率激活副交感神经，具体可采用4-7-8呼吸法。冥想或正念练习能减少思维反刍，每天练习15-20分钟效果更佳。
3、心理疏导认知行为疗法能改善对失眠的过度关注，通过睡眠日志记录睡眠效率。压力管理训练包括问题解决技巧和情绪调节策略，必要时可寻求专业心理咨询。建立睡前放松仪式如阅读、听轻音乐等，形成条件反射。
4、药物治疗短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，但须严格遵医嘱控制用药周期。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于生物节律紊乱者。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊对轻中度失眠有一定效果，但避免自行联合用药。
5、中医调理针灸取神门、三阴交等穴位可宁心安神，耳穴压豆选取心、肾、神门等反射区。体质辨证后选用归脾汤、酸枣仁汤等经典方剂，肝郁化火者可配合柴胡疏肝散。足浴加入夜交藤、合欢皮等药材有助于引火归元。
长期失眠患者建议记录睡眠日记监测改善情况，避免过度依赖咖啡因提神。卧室环境应保持黑暗、安静及适宜温度，床垫硬度需符合人体工学。饮食上晚餐不宜过饱，可适量食用小米、香蕉等含色氨酸食物。适度有氧运动如瑜伽、游泳能减轻焦虑，但睡前3小时应避免剧烈运动。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊评估。
压力大抑郁可通过心理疏导、规律作息、适度运动、社交支持和药物治疗等方式缓解。压力大抑郁通常由长期精神紧张、负面事件刺激、性格敏感、神经递质失衡、家族遗传史等原因引起。
1、心理疏导认知行为疗法能帮助调整消极思维模式，专业心理咨询可提供情绪宣泄渠道。针对创伤性事件可采用暴露疗法，团体心理治疗能减少孤独感。严重抑郁发作时建议结合正念减压训练。
2、规律作息保持7-8小时睡眠有助于稳定情绪节律，固定起床时间能调节生物钟。避免夜间使用电子设备，午休不超过30分钟。建立睡前放松程序如温水浴或轻音乐，失眠严重时可短期使用助眠药物。
3、适度运动每周3-5次有氧运动能促进内啡肽分泌，快走、游泳等低冲击运动更适合初期患者。瑜伽和太极可改善身心连接，团体运动能增强社交互动。运动强度应循序渐进，避免过度疲劳。
4、社交支持定期与亲友面对面交流可降低孤独感，参加兴趣小组能重建社会连接。宠物陪伴有助于缓解焦虑，志愿服务可提升自我价值感。回避社交时应寻求专业帮助，避免长期自我封闭。
5、药物治疗选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林可改善情绪低落，双通道抗抑郁药文拉法辛适用于伴随焦虑症状。用药需持续4-6周起效，不可自行增减药量。严重病例可考虑经颅磁刺激等物理治疗。
建立包含全谷物、深海鱼、深色蔬菜的饮食结构，限制精制糖和咖啡因摄入。每日进行15分钟日光浴调节褪黑素分泌，通过写情绪日记追踪心境变化。避免重大生活决策期实施减压计划，症状持续加重时需及时到精神科就诊。维持治疗期间应定期复诊评估，结合艺术治疗等辅助手段巩固疗效。
