夜里长时间失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理行为干预、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。
1、调整作息习惯保持规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定起床和入睡时间，即使节假日也不宜过度补觉。避免白天长时间午睡，午休控制在30分钟以内。睡前4-6小时避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱。建立睡前放松程序，如热水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、改善睡眠环境卧室应保持黑暗、安静和适宜温度。使用遮光窗帘隔绝外界光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试使用白噪音机掩盖环境杂音，室内温度建议维持在20-24摄氏度之间。
3、心理行为干预认知行为疗法对慢性失眠具有明确效果。通过睡眠限制减少卧床清醒时间，逐步提高睡眠效率。刺激控制疗法要求只在困倦时上床，避免在床上进行与睡眠无关的活动。正念冥想、腹式呼吸等放松训练能降低睡前焦虑，建议每天练习15-20分钟。
4、药物治疗短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，这类药物依赖性较低。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。使用艾司唑仑等苯二氮卓类药物需严格控制在2-4周内，避免长期使用导致耐受和依赖。所有催眠药物均须在医生指导下使用。
5、中医调理中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型，可辨证选用归脾汤、酸枣仁汤等方剂。针灸取穴以神门、三阴交、安眠穴为主，配合耳穴压豆疗法。日常可饮用百合莲子粥、酸枣仁茶等药膳，避免睡前过度思虑。体质调理需坚持1-3个月方能见效。
长期失眠患者应建立睡眠日记记录作息规律，避免过度关注睡眠问题造成心理负担。白天保持适度运动如八段锦、散步等，但睡前3小时不宜剧烈运动。饮食注意补充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐可适量食用温牛奶。若自我调节无效或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊排查器质性疾病。
夜里鼻塞可通过热敷鼻部、使用生理盐水冲洗、抬高枕头、按摩迎香穴、服用药物等方式快速通气。鼻塞可能由感冒、过敏性鼻炎、鼻窦炎、鼻中隔偏曲、鼻腔异物等原因引起。
1、热敷鼻部用温热毛巾敷在鼻梁处，温度控制在40度左右，每次持续5分钟。热蒸汽能促进鼻腔黏膜血液循环，减轻充血肿胀。注意避免烫伤，儿童需由家长操作。该方法对感冒或受凉引起的暂时性鼻塞效果较好。
2、生理盐水冲洗使用医用生理盐水或专用洗鼻器冲洗鼻腔，每日可重复进行2-3次。冲洗能清除鼻腔分泌物和过敏原，缓解过敏性鼻炎或鼻窦炎导致的鼻塞。操作时保持头部倾斜，避免呛咳，婴幼儿需在医生指导下进行。
3、抬高枕头将枕头垫高15-20厘米，采取半卧位睡眠姿势。重力作用可减少鼻腔黏膜淤血，改善通气功能。此方法对妊娠期、心力衰竭等引起的体位性鼻塞尤为有效，但颈椎病患者需谨慎。
4、按摩迎香穴用指腹按压鼻翼两侧的迎香穴，顺时针揉按1-2分钟。穴位刺激能疏通鼻部经络，对慢性鼻炎或血管运动性鼻炎引发的鼻塞有缓解作用。按摩前清洁双手，力度以轻微酸胀为宜。
5、服用药物鼻塞严重时可遵医嘱使用盐酸赛洛唑啉鼻喷雾剂、氯雷他定片或布地奈德鼻喷雾剂等药物。这些药物能收缩血管、抗过敏或减轻炎症，但连续使用不宜超过7天。孕妇、青光眼患者等特殊人群用药前需咨询
夜间保持卧室湿度在50％-60％，避免接触尘螨、宠物毛发等过敏原。长期反复鼻塞或伴随发热、脓涕等症状时，应及时到耳鼻喉科就诊排查鼻息肉、鼻窦炎等疾病。日常可适当补充维生素C增强免疫力，冬季注意佩戴口罩防寒保暖。
