普拉提的练习重点

发布于 2011-11-10 11:09

　　说起普拉提好多人都会认为普拉提和瑜伽减肥的方式和效果差不多，总是会吧瑜伽减肥和普拉提减肥闹混了，其实普拉提和瑜伽减肥不是一样的，下面就为大家介绍一下普拉提学习的重点。

普拉提的练习重点

　　A.坐姿转体

　　1.双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

　　2.吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

　　B.单侧跪撑平衡练习

　　1.左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

　　2.呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

　　C.臀腿收紧摆动

　　1.左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

　　2.右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

　　3.伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

　　4.双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

　　D.屈臂俯撑

　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E.身体侧撑

　　1.左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

　　2.抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

　　F.腰背肌强化训练

　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　无论是什么样减肥方式，在保证大家身体健康的前提下，大家最重要的是坚持，只有坚持才能很有效的帮助大家减肥瘦身。

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