初学者必看 练习普拉提的基本功

发布于 2012-01-13 10:37

  任何舞蹈都有基本功,最为最受欢迎的瘦身塑性舞蹈——普拉提,想要瘦身塑性效果好,也要先练习普拉提的基本功,一块来看看吧!

  横向呼吸法

  做普拉提运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

  坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

  吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

  凝聚轴心/力量区域

  轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。普拉提就是教你找到和运用它们。

  要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部,而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

  沉肩

  很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、投伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

  大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

  练习普拉提前只需要仔细阅读这套普拉提的基本功,把它们运动到普拉提的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

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