你减肥失败的真正原因是什么？

你可能知道体重增加会增加患糖尿病等疾病的风险。但是你可能不知道这一联系到底有多复杂,波士顿乔斯林糖尿病中心肥胖临床项目医学主任、糖尿病突破的作者哈姆迪博士说。

哈姆迪博士说:“当你体重增加时,这个循环就开始了。”更糟糕的是,一旦你有血糖问题,做一件真正有帮助的事情就更难了:减肥。这可能是大多数2型糖尿病患者(约80%)超重或肥胖的原因。好消息是:如果你了解血糖、腹部脂肪和胰岛素之间复杂的联系,以及如何打断它,减肥不是是不可能的。

恶性循环

每次你吃东西,你的胰腺就会产生胰岛素。这种激素通过“解锁”你的细胞,帮助你的身体利用食物提供的能量,帮助把糖(又名葡萄糖)移到每一个细胞内,在那里它被用作燃料。

问题从胰岛素抵抗开始,你的细胞不再对激素产生反应。体重增加会导致肥胖,尤其是当你增加内脏脂肪(腹部器官周围的脂肪)时,因为它会产生炎症化学物质,损害细胞对胰岛素的反应。

美国糖尿病协会卫生保健和教育部总裁大卫·G·马雷罗(David G.Marero)博士说:“把你的身体想象成一辆汽车。”用500磅重的砾石填满后备箱,很难跑。它需要更多的汽油,发动机也会磨损,以达到同样的性能水平。“那就是肥胖。”现在把胰岛素想象成燃料箱和发动机之间的气体管道。胰岛素抵抗会挤压它,所以当你需要更多的燃料时,很难获得。”

因为胰岛素抵抗细胞很难从血液中摄取葡萄糖,所以血糖水平会上升。随着时间的推移,这可能会导致糖尿病,这会损害你的血管,产生更多的体重增加。这是因为额外的血糖信号到你的胰腺:“制造更多的胰岛素!”但是你生产的越多,体重就越容易堆积,因为胰岛素也会鼓励你的身体把多余的糖储存成脂肪。

减肥可以减缓疾病的发展。马瑞罗说:“从后备箱里拿出每一磅砾石,你就能获得更高的效率。”

反击策略

1.少食多餐

如果你患有糖尿病,尤其是服用胰岛素,避免血糖下降是很重要的。所以把零食作为减少卡路里的一种方法是不可能的。但仅仅因为你必须经常吃,并不意味着你必须多吃。”即使有糖尿病,你也不需要大量的卡路里来发挥作用。在保持血糖稳定的同时,一整天只吃少量零食是减少卡路里摄入的一个好方法。“如果你在旅途中,事先计划好零食。

2.平衡思考,而不是卡路里

克兰德尔说:“当你节食的时候,你需要像三只熊一样,摄入正确的碳水化合物、蛋白质和纤维,以保持血糖平衡。”仅仅关注卡路里实际上会阻碍减肥。”你需要蛋白质来支持肌肉和新陈代谢,需要脂肪来吸收维生素和碳水化合物来维持能量。”

每餐30到45克碳水化合物、20克蛋白质和7到10克纤维。例如,克兰德尔建议早餐吃炒鸡蛋(你可以用鸡蛋替代品来减少热量而不削减蛋白质)、红薯丁、黑豆和沙司。或者,在仓促的早晨,尝尝希腊酸奶,上面撒上切片水果和一把杏仁。

3.开始运动

哈姆迪博士说,运动可以帮助肌肉吸收葡萄糖而不需要胰岛素,并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。糖尿病患者应该慢慢开始:“目标是一周至少锻炼175分钟,但在短时间内一天运动10分钟左右。”(如果你还没有运动,请先咨询医生。)

不要跳过力量训练!约翰霍普金斯大学医学院内分泌、糖尿病和新陈代谢医学部助理教授,医学博士Rita R.Kalyani说,肌肉质量随着年龄的增长而下降,但是糖尿病可以加速这种下降的速度。举重有助于控制肌肉损失。此外,更多的肌肉意味着燃烧更多的卡路里,即使在休息时也是如此。

4.放松

压力会引发你的战斗或逃跑反应,这会促使身体产生更少的胰岛素,释放更多的葡萄糖,确保你有足够的燃料,以防你需要反抗或逃避威胁,Marero说。例如,如果你必须战胜一只饥饿的老虎,这是很好的,但是当你面对现代压力时,你不需要额外的燃料,比如通勤或即将到来的账单。”这就是为什么在不使用食物或酒精的情况下,减少压力和学会应付压力是很重要的。确保你每天晚上有充足的睡眠,白天尽可能多地步行,并尝试通过瑜伽、冥想或太极等缓解压力的活动来补充你的常规锻炼。

吃这些来对抗腹部脂肪

1.纤维

富含纤维的食物,如燕麦片、小扁豆和豆类的好处是双重的。首先,因为你的身体慢慢地消化纤维,它也有助于减缓糖的消化,这可以平衡血糖峰值。第二,纤维是一种已知的“肚子斗士”:来自北卡罗来纳州温斯顿塞勒姆的维克森林浸信会医学中心的一项研究发现,每多吃10克可溶纤维,五年内参与者的内脏脂肪就会减少3.7%。

2.健康的脂肪

鳄梨、坚果、橄榄油都是单不饱和脂肪酸的重要来源。2007年发表在糖尿病护理杂志上的一项研究指出,多食多食可防止脂肪分布在腹部。

3.全谷物

为了控制血糖,最好选择复合碳水化合物而不是简单的精制谷物。还有另外一个好处:全谷物可以减小你的肚子。2008年,一项发表在美国临床营养杂志上的为期12周的研究发现,食用富含全谷物的饮食的受试者比食用精制碳水化合物的受试者减掉的腹部脂肪要多得多。