有氧运动到什么程度才达到最佳减肥效果 有氧运动的要素是什么？

　　我们常说有氧运动是热身减肥的最佳方式，那么有氧运动在多大程度上能达到最佳的减肥效果呢？我们先来看看有氧运动的四要素吧。

　　1.全身运动或者大肌群参与

　　2.呼吸频率达到一定程度

　　3.心率达到一定的强度，最好在最大心率的60%～80%之间

       4.坚持锻炼一段时间，15-20分钟或更长时间，如果您所做的运动不完全符合上述要素，则不是完整的有氧运动。

　　针对以上4点，我们来做一个详细的分析：

　　1.必须全身运动或者大肌群参与

　　这一方面说明没有局部减肥。一些朋友想单独减腹部、腰部和小腿。事实上，减肥是整个身体，我们只能说对局部有足够的训练或有针对性的训练。

　　比如，如果你做仰卧，目的是减小腹，一般做三组，每组15-20次。其实，这种腹部肌肉已经做了一定量的运动，但对减小腹没有起到很大的帮助。

　　2.呼吸频率达到一定程度

　　一般情况下，呼吸速率和心率是密切相关的，而不管呼吸速率低和呼吸速率过度，这不能被称为有氧运动，例如行走等，其只能被称为轻的有氧运动，并且脂肪减少效果不好，如果你“太容易呼吸，当你完成时，很明显它不属于有氧运动，脂肪分解与能量供给的比率很低。

　　3.心率达到一定的强度，最好在最大心率的60%～80%之间。

　　心率与呼吸频率密切相关，心率强度不能达到合理的有氧区，即最大心率的60-80%，且减肥效果不佳。

　　比如步行、快走和慢跑的呼吸频率和心率明显不在同一水平，所以在跑步机或平地上步行30分钟的锻炼效果与跑步30分钟的锻炼效果是一样的，这是一个本质性的错误。当然，心率过高是不可取的。例如，具有高心率的锻炼经常是乳酸能量供应，甚至是磷酸盐能量供应，超出有氧运动的范围之外，在力量训练和爆发力动力训练中更普遍。

　　4、持续一定的时长

　　在这种情况下，有氧运动的持续时间没有确定的标准。有人说15分钟，有人说30分钟。从本质上讲，如果脂肪分解参与能量供应，就可以称之为有氧运动，每次运动的时间点不相同。

　　但是要确定，有氧运动的持续时间必须比力量训练的持续时间长一些，并且持续时间越长，脂肪分解的能量供给比率就不会改变。

　　个人建议：除了个人的实际能力外，30-60分钟足够一次有氧运动。当然，当强度太大，有氧运动时间太长时，肌肉蛋白质分解的比重和能量供应也会增加，俗称“掉肌肉”。

　　最后再给大家一点建议吧：

      1.尝试不同的有氧运动，如慢跑、骑自行车、划船、爬楼梯甚至游泳；

      2.有氧频率有两种选择，一，每天进行一次，将有氧和力量训练相结合，使有氧时间稍短，毕竟，力量训练已经打底了。二，第二天进行长时间的高质量有氧训练，优势是获得更多的心肺耐力；

      3.除了有氧运动，不要忽视力量训练。力量训练可以保持高基础代谢和珍贵的肌肉。在这两个前提下，合理饮食，所以每周减掉一定比例的体脂是可行的。多少取决于你自己的体重基础。