想要一个月练出S身材该怎么做才好 学会这5分钟的循环训练方法可以轻松瘦下

发布于 2022-04-14 15:30

循环训练法是一种综合性的训练方法。

它是指根据训练的具体任务建立若干训练站或训练点的训练方法。

教练员按照规定的顺序和路线,以循环的方式完成各站规定的训练内容和要求。

循环训练法结合了有氧运动和力量训练,不仅可以消耗大量的热量,还可以锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。

循环训练的内容可以自己调整。

如果你有很强的运动能力,你可以进行高强度的循环训练,结合更高水平的运动动作,并多次重复这些动作。

然而,如果你只是一个健身初学者,建议从低强度循环训练开始。

一般来说,周期训练包括6~14个不同部位的练习,周期的内容和次数根据身体状况而增加。

以下小编辑推荐适合运动初学者、增强体质者和减肥者的5分钟周期训练。

总共有6个动作,每个动作持续20-30秒。

周期的数量取决于个人的体力和肌肉耐力。

所有动作在一组中完成。

建议初级组为1-2组,中级组为3组,中级组为4-5组,高级组为6组以上。

动作一:深蹲前踢腿 锻炼部位:腿部和臀大肌 @特定练习:双手握住拳头,深蹲,坐在臀部,膝盖上不要超过脚趾太多。

当你起床时,把你的左腿向前踢。

然后回到蹲姿,当你站起来的时候,把你的右腿向前踢。

所以左腿和右腿互换了。

重复。

 动作二:开合跳 锻炼部位:全身性锻炼 @具体动作:站起来,跳起,双腿张开,双手向上伸展。

只是把你的腿稍微伸展到比肩膀宽一点,不要拉伸太多以免损伤韧带。

然后跳起来,双腿并拢,双手向后。

动作三:俯卧撑 锻炼部位:胸大肌和肱三头肌 练习:手放在地上,身体前倾,肘部弯曲至90度,胸部完全展开。

保持双臂伸直,站起来。

这种跌宕起伏的循环。

 动作四:交错肘触膝 锻炼部位:腿部 练习:双腿和肩膀一样宽,双手放在耳朵上站立。

抬起你的左腿,用你的右肘碰你的左膝,放下它,然后换你的右腿抬起它,用你的左肘碰你的右膝。

动作五:超人式 锻炼部位:腰腹部、背部和臂部 练习:俯卧在垫子上,双腿并拢,双手向前。

左腿向上抬起就是右臂向上伸展。

当右腿向上抬起时,左臂向上伸展。

动作六:弯腰交错触足 锻炼部位:腰部 具体动作:张开双腿,身体前倾并向下弯曲,双手上下伸直,扭动腰部,用左手触摸右脚,然后用右手触摸左脚。

这个动作就像游泳。

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