想要锻炼腹肌需要怎么做才好 学会这4招让你秒变型男

发布于 2022-07-21 15:13

腹肌是男性良好身材的标志,肌肉锻炼应该有正确、科学的方法。那么,你知道男性练习腹肌的方法吗?

腹肌是证明一个身材的最好的办法,尤其是对于男性朋友来说,一个腹肌代表了一个男人的健康,一个男人的象征,那么如何练腹肌呢?最有效的练腹肌的方法是什么呢?腹肌的锻炼方式有很多,但是你知道如何锻炼效果是最好的吗?

腹肌怎样锻炼?

1、单车式

通过仰卧在地上,模拟自行车踏板交替训练腹肌。每组24次(左右脚伸展12次),每组休息30秒。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作主要作用于上腹部。在运动过程中,手放在脑后。在运动过程中,你不能用手折断脖子来帮助身体弯曲。你需要做3组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人,他们可以弯曲双腿以减少难度。需要注意的是,腿部下摆时不要碰地面。共3组,每组10-12次,每组30秒。

4、伐木式

伐木是一种有效的腹外侧肌肉训练动作。由于负重设备的参与,可以额外刺激身体肌肉,改善腹肌轮廓。

首先,您需要一个负重设备(可选设备包括哑铃、药球等)。最好以标准的方式重复所选的重量12次。运动时,确保快速上下的训练要求,每次哑铃都要举过头顶。共3组,每组8-12次(一侧完成8-12次,另一侧完成,两侧完成一组),每组休息30秒。

5.躯干转体

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯齿状肌。它还需要负重设备的帮助(首选是药球和哑铃)。对于初学者来说,他们可以在负重转动时把脚放在地上,以减少难度。中上阶段后,他们可以让脚离开地面,增加难度。旋转过程中,动作背部应始终保持挺直。共3组,每组12次,每组30秒休息

6.瑞士哑铃鸟

与普通的哑铃鸟不同,在瑞士球上做哑铃鸟需要更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了确保身体的平衡和运动的标准程度,哑铃的选择应该很轻,而不是很重。

练习者将注意力集中在腰部,每组10-12次,每组休息30秒。

7.俯卧搭桥式

为了确保美丽的腹肌不应忽视背部训练,仰卧搭桥训练提供了完美的训练方法。在整个过程中,为了确保训练效果,训练者的头、腰和腿应该是直的,特别是腰和腹部应该始终保持收紧。

这个动作需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习,逐渐将时间延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果腰部在训练中不适,请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不仅可以训练腹部肌肉,还可以有效地影响腿部和腿筋肌肉群,可以说有很多好处。在确保腰部、腹部和臀部收紧的过程中,手臂和大腿应完全伸直,与身体躯干平行。这个动作需要3组(左手、右脚和右手、左脚完成30-60秒的练习)。

初学者可以从每组30秒开始练习,逐渐将时间延长到60秒,每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果腰部训练不适,请立即停止)。

男人练腹肌的注意事项

1、饮食准则

基本的饮食标准是在训练期间少吃多餐,避免油炸和油腻的食物;避免饮酒;多吃富含纤维的食物,如蔬菜和水果,以达到身体营养供应的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时内,蛋白质需求达到高峰,此时蛋白质补充效果最好。但不要在训练后立即进食,至少每20分钟。

2、锻炼时间

你习惯晚饭后锻炼吗?然后,试着在早上或晚上改变锻炼的时间。简单的时间变化会使锻炼的感觉和心情大不相同。只有改变才能有乐趣;只有有趣,我们才能坚持下去。

3、热身运动

腹肌训练虽然是轻量级运动,但适当的热身运动更重要,可以有效防止肌肉拉伤。一般来说,在腹肌运动前,跑几分钟或伸展四肢。

4、注意强度

许多人认为锻炼的强度越大,锻炼的效果就越好,事实上,这只是一遍的误解。锻炼腹肌时,强度应限于身体的承受能力。超过这个限度会带来安全问题,如韧带拉伤或骨折;如果你使用杠铃和其他设备进行锻炼,你应该更加注意这个问题。

5、器械重量

腹肌训练中使用的设备重量越大,不规则运动的可能性就越大,腰部也会变厚。认为增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此,建议用紧张和控制来代替负荷,用思想而不是外部重量来收紧和刺激腹肌。(:健康网络)

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