怎样瘦身？饮食运动两不误

发布于 2024-04-08 10:56

健康减肥是每个减肥者都希望做到的，获得苗条体形要取之有道，切莫操之过急。来看看您有哪些方法?

俗话说一瘦遮三丑，一胖毁所有，对于爱美的妹子来说，瘦身，那就是一辈子的追求!上至广场舞大妈，下至幼儿园的小公主，内心都认可瘦还是要漂亮一点的。先天不瘦的那就后天努力吧，要说怎样瘦身，必须得饮食运动两不误啊，今天小编就给大家推荐两款瘦身良方!

一、三日减肥餐

1、瘦身菜谱

第一日

早餐：西柚半个，花生酱两勺，面包一片，咖啡或茶一杯。

午餐：（矿泉水）吞拿金枪鱼半罐，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半棵，肉两片，四季豆（扁豆）十根，红葡萄十大粒，苹果一个，香草雪糕一杯，咖啡或茶一杯。

第二日

早餐：香蕉半条，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

午餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯。

晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半条，咖啡或茶一杯。

第三日

早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯。

午餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：（矿泉水）吞拿金枪鱼一罐，红葡萄十大粒，白菜花大半棵，香蕉半条，香草雪糕半杯，咖啡或茶一杯。

二、饮食原则

（1）、高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

（2）、主食减少吃精白米饭。可以用豆薯类粗粮代替（如玉米等）。

（3）、严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区）。

（4）、少在外面下馆子，自己多动手做饭，自己做菜的时候少盐少油。

（5）、早饭吃好吃饱（非常重要），中饭吃饱，晚饭吃少。

（6）、以28天为一周期，28天后给自己1顿欺骗餐，欺骗餐可以放开吃，然后进入第二个周期。

（7）、实行4个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

三、运动

1、运动计划

（1）、28天为一个周期，每周7天练5天，每次1小时。

（2）、周末安排一天休息，一天专做拉伸练习。

（3）、每次的时间安排，热身10分钟、无氧10分钟、有氧40分钟。

（4）、热身：慢跑、热身操、跳绳。

（5）、无氧：静力蹲（28天第一周）、平板支撑（28天第二周）、臀桥（28天第三周）、卷腹（28天第四周）。

（6、）有氧：椭圆机、跑步、游泳、球类、健身操。

2、有氧运动

有氧运动可是怎样瘦身的绝佳选项!有氧运动须达到40-60分钟，再加20分钟辅助力量练习效果会更好，每周最好做五次，如果实在达不到就得保证每周至少三次，付出了才会有收获，所以多练更好喔。

有氧运动可不只是简单地热热身就好了，必须要达到燃脂心率，这样的效果才会更好。一般来说能使您最大心率达到60%-80%之间的运动减脂效果就不错。

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