转体运动家庭锻炼法

发布于 2024-04-10 09:40

转体动作不仅能锻炼腰背肌，也能发达腰侧肌群。这里介绍一下负重转体和俯立转体两个动作。

（1）负重转体：两脚开立同肩宽，杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，拳心朝前。两脚不动，以腰为轴，使上体先向左侧转动90度，还原后再向右侧转动90度。两侧交替进行。

（2）俯立转体：两脚开立比肩宽，两手交叉或持铃片于颈后肩上，上体前屈与地面平行。上体先向左转体90度。还原后再向右侧转体90度，两侧交替进行。

发达背部肌群的方法还有很多，如骑铃抱摇、交臂拉簧、挂臂耸肩等，但大同小异，只是所用机械和发力方向有别而已。其目的都是为了使背阔肌等背部肌肉得以充分地收缩和伸展。

连续4年夺得“奥林匹亚先生”桂冠的多里安·耶茨的背肌宽阔而厚实，非常出色。他锻炼背肌使用的主要方法是反手重锤下拉、引体向上和杠铃划船。耶茨曾写下《背肌训练法》一文，很值得健美爱好者学习和借鉴。文中论述了背肌训练的十个要点，归纳如下：

①在每组练习前，应明确这组训练的目的是什么。

②只要做背阔肌练习，就要注意弯曲脊背，以使背阔肌得以充分伸展。

③在背部肌群受力时，既要用动作更要用脑子去控制。

④在每次动作的中点彻底收缩背阔肌，而每次动作的终点则要充分伸展背阔肌。

⑤如不能在肌肉受力最大时控制动作的话，说明练的重量过头了。

⑥不要用动作的惯性力量代替动作本身的作用力。

⑦在主动收缩时极力使肌肉膨胀，在被动牵拉时用力控制住器械，缓慢还原。

⑧不要把背肌练习分割开，所有的背肌练习都能在不同程度上作用于整个背部肌群。

⑨背肌对运动量的适应能力较强，因而锻炼的组数和重量可适当增多，为的是给背肌以足够量的刺激，获得佳效果。

⑩重要的是正确掌握技术动作，而不是超大重量。

耶茨在文章中特别强调集中注意力的问题。不单在练习时，即便30分钟左右的热身，同样要保持思想集中。正式训练前，他每次都认真检查一下准备活动是否充分，鞋带是否系紧，护腕是否戴上等。他认为，只有这样，才能充满信心地去做动作，才能准确无误地把动作做好。

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