女性哺乳期怎么减肥?女性哺乳期减肥食谱

发布于 2024-04-19 09:57

众所周知,怀孕之后女性通常都是非常容易出现体重增加的状况的,所以许多女性在产后哺乳期时就会开始尝试着减肥瘦身,只是很多女性都不知道哺乳期时该怎么减肥才好,那么女性哺乳期怎么减肥?女性哺乳期的减肥食谱是什么样的?

1、哺乳期减肥食谱要求

食物总量较大,种类丰富。由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供应,摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐,一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右,食物种类应多样,以保证各种营养素的供给。

供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

适量摄入粗粮、薯类和豆类,替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素,对泌乳有利。同时,产褥期常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。

摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

每天应保证1000ml的汤汁,以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。由于汤汁数量较大,调味宜清淡,浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

注意营养卫生,不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等,不饮酒,不饮咖啡,以免通过乳汁影响婴儿的健康。

2、哺乳期减肥食谱推荐

哺乳期妈妈健康减肥的食谱推荐一:

早餐:牛奶一杯(或者豆浆都是可以的),全麦面包(喜欢的话可以夹上两片生菜),再加上水煮蛋两个!

下午茶:水果,苏打饼这些都是可以的!

晚餐:蔬菜水果沙拉,米饭,鸡肉

哺乳期妈妈健康减肥的食谱推荐二:

早餐:小米粥,水豆腐,荷包蛋,青菜

午餐:面条一碗,小白菜一份,加上混沌一小份,卤豆干(饭后加一个苹果)

哺乳期妈妈健康减肥的食谱推荐三:

早餐:包子,水煮蛋,豆浆或者牛奶

午餐:凉拌粉一份,可以多加一些豆芽,韭菜,大蒜,再加蔬菜一份。

晚餐:意大利面一份,炒青菜一份,玉米汤一份

就算平时女性进行减肥都要重视营养的摄取,更不用说哺乳期的女性,只要这样才能保证自己和孩子的健康。

3、可有效减肥的粗粮

燕麦:燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上,可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长,然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢,降低胆固醇,长期坚持,益于身体健康的还具备瘦身功效。

糙米:糙米被称为减肥人士必吃的食物,由此可见,糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位,糙米可以对不饱和脂肪进行调节,加快肠道的蠕动速度,从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出,对高血脂的人帮助极大。吃糙米很容易饱,饱腹感极为强烈,由此可以减少进食,控制食欲,帮助瘦身。

红薯:红薯虽然是淀粉类食物,但是却有着神奇的减肥效果。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99大卡热能,大概为大米的1/3,因此是很好的低脂肪、低热能食品,如果将其作为主食,可以有效减少其他食物的进食量,进而达到减肥的效果。

玉米:玉米中含有较多的粗纤维,要比精米、精面高4~10倍。而且,它还含有大量的镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能,都是对减肥非常有利的,甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用,也对减肥非常有利。

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