怎么减肥才能成功 怎么制定适合自己的减肥计划

在减肥之前一定要制定适合自己的减肥计划，这样的做法会更加的有效果，减肥的方法有很多，选择适合自己的才是最重要的，适合自己的才是正确的方法，在面对减肥计划的时候，很多人就会有疑惑，到底怎么选择适合减肥计划，那么怎么减肥才能成功？怎么制定适合自己的减肥计划？

1、如何减肥更有效

1、目标合理

制定减肥计划的第一件事情就是制定一个合理的目标。这个目标首先要和您的身体状况相符合。比如我的身高多少，我的体重相应的应该是多少。围绕这个计划我们可以为自己定一个时间，如我在什么时间段内希望能瘦到多少。这个时间可以是一个长期的计划，但是必须分解到短期。如六个月瘦20斤，那么分解到每个月每周是多少。

2、了解肥胖的原因

为了能够对症下药，我们要分析肥胖产生的原因。列出您喜欢吃和不喜欢吃的食物清单，然后回忆最近您经常吃的食物，查询他们的热量，您首先就会在这份清单里得出肥胖的部分原因。然后再想想您是否爱运动，生活中有没有什么懒散的习惯。基本就可以对症下药。食物上不符合要求的需要在吃上下功夫，本身不爱动的则需要多锻炼。

3、食物秤

做完了计划和分析后，就可以开始制定计划了。您可以算出您每天所需的基本热量，然后根据这个热量制定饮食。这时候您需要一个食物秤，可以帮助您精确地控制每一份食物的热量。您不需要节食，只需要将您喜欢吃的热量高的食物分为三分摄入。每一餐您都可以清楚地计算食物的热量，如果那一餐热量高，下一餐就相应减少，总之保持每天摄入不要超过身体消耗的热量。

不用规定自己一定要吃什么，只需要根据热量进行简单的增减调节。每减少一公斤肉需要消耗7000大卡的热量，您按照以上精确的计算方法可以在一定范围内理性地监管体重。等您熟悉那些您爱吃的食物的热量，您就可以自由调配自己的饮食，不仅没有痛苦，反而能让自己无负担瘦身。

4、运动配饮食

以上说的是饮食计划制定，除了饮食，还有运动计划。运动计划需要根据体能进行设计，尤其对于体重基数大的人来说，一些运动项目充满了危险，容易造成关节的损伤，所以建议健康的运动计划需借助专业的人士的指导。

2、适合自己减肥计划

1.您现在多重？您应该多重？

制定计划之前，您必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。如果您已经是严重肥胖了，那么，您减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=身高cm－80×70﹪女性标准体重=身高cm－70×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

除了体重外，体脂率也可以作为您的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

体脂率=1.2×BMI0.23×年龄-5.4-10.8×性别男为1，女为0；BMI=体重公斤÷身高×身高米

知道自己的标准体重以后，您还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

2.要多久瘦下来？

减肥不能一蹴而就，如果您想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，您需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。

3.怎样让自己瘦下来？

确定目标后，您还需确定具体实施计划的手段，也就是您需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。

饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮；一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可；零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果您的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

4.您需要怎样的帮助？

要想让减肥变得更容易，您需要从别人身上得到帮助。您可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒您，或者给予您小小的惩罚。或者您可以找一个人身材比您好的人和您一起锻炼，当您看到身材比您好的人都在坚持的时候，您就能找到动力去坚持。