怎么减肥才能成功 怎么制定适合自己的减肥计划

发布于 2024-07-25 09:01

在减肥之前一定要制定适合自己的减肥计划,这样的做法会更加的有效果,减肥的方法有很多,选择适合自己的才是最重要的,适合自己的才是正确的方法,在面对减肥计划的时候,很多人就会有疑惑,到底怎么选择适合减肥计划,那么怎么减肥才能成功?怎么制定适合自己的减肥计划?

1、如何减肥更有效

1、目标合理

制定减肥计划的第一件事情就是制定一个合理的目标。这个目标首先要和您的身体状况相符合。比如我的身高多少,我的体重相应的应该是多少。围绕这个计划我们可以为自己定一个时间,如我在什么时间段内希望能瘦到多少。这个时间可以是一个长期的计划,但是必须分解到短期。如六个月瘦20斤,那么分解到每个月每周是多少。

2、了解肥胖的原因

为了能够对症下药,我们要分析肥胖产生的原因。列出您喜欢吃和不喜欢吃的食物清单,然后回忆最近您经常吃的食物,查询他们的热量,您首先就会在这份清单里得出肥胖的部分原因。然后再想想您是否爱运动,生活中有没有什么懒散的习惯。基本就可以对症下药。食物上不符合要求的需要在吃上下功夫,本身不爱动的则需要多锻炼。

3、食物秤

做完了计划和分析后,就可以开始制定计划了。您可以算出您每天所需的基本热量,然后根据这个热量制定饮食。这时候您需要一个食物秤,可以帮助您精确地控制每一份食物的热量。您不需要节食,只需要将您喜欢吃的热量高的食物分为三分摄入。每一餐您都可以清楚地计算食物的热量,如果那一餐热量高,下一餐就相应减少,总之保持每天摄入不要超过身体消耗的热量。

不用规定自己一定要吃什么,只需要根据热量进行简单的增减调节。每减少一公斤肉需要消耗7000大卡的热量,您按照以上精确的计算方法可以在一定范围内理性地监管体重。等您熟悉那些您爱吃的食物的热量,您就可以自由调配自己的饮食,不仅没有痛苦,反而能让自己无负担瘦身。

4、运动配饮食

以上说的是饮食计划制定,除了饮食,还有运动计划。运动计划需要根据体能进行设计,尤其对于体重基数大的人来说,一些运动项目充满了危险,容易造成关节的损伤,所以建议健康的运动计划需借助专业的人士的指导。

2、适合自己减肥计划

1.您现在多重?您应该多重?

制定计划之前,您必须先了解自己现在的肥胖程度,明确减肥的目标。如果您已经是严重肥胖了,那么,您减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来,也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种,这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法:男性标准体重=身高cm-80×70﹪女性标准体重=身高cm-70×60﹪,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

除了体重外,体脂率也可以作为您的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下:

体脂率=1.2×BMI0.23×年龄-5.4-10.8×性别男为1,女为0;BMI=体重公斤÷身高×身高米

知道自己的标准体重以后,您还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距,并且给自己一个期限,让自己在期限之内,尽量向目标靠近。

2.要多久瘦下来?

减肥不能一蹴而就,如果您想在一周内就能从胖子变成瘦子,那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下,您需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说,一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异,建议找健身教练或医生给出意见。

3.怎样让自己瘦下来?

确定目标后,您还需确定具体实施计划的手段,也就是您需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种,一种是饮食减肥,一种是运动减肥。

饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了,所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡,少吃高热量食物,多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少,吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃,建议以低热量零食代替高热量零食,如酸奶代替冰激凌。

运动减肥方面,每天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但如果您的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量训练。

4.您需要怎样的帮助?

要想让减肥变得更容易,您需要从别人身上得到帮助。您可以找一个人来监督自己,在自己没能按照计划上的去做的时候,能够提醒您,或者给予您小小的惩罚。或者您可以找一个人身材比您好的人和您一起锻炼,当您看到身材比您好的人都在坚持的时候,您就能找到动力去坚持。

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