肱三头肌长头训练方法
发布于 2024-12-30 16:07
肱三头肌是上臂后侧的重要肌肉，负责肘关节的伸展动作。有效训练肱三头肌长头能够帮助提高运动表现和美化上臂线条。主要训练方法包括负重训练、体重训练和拉伸练习。
1、负重训练：
窄距卧推：使用平板或者斜板进行卧推，将双手间距缩小到肩宽或更窄，肱三头肌的参与将更加显著。选用适当的重量进行8-12次的3-5组训练，有效刺激长头、内外侧头共同发力。
杠铃仰卧臂屈伸：平躺在长凳上，双手握住杠铃，手腕保持与肩同宽。慢慢地将杠铃下放至头顶后方，随后迅速推起。完成8-12次每组3-4组训练，有助强化肱三头肌长头。
绳索下压：使用滑轮机，双手握住绳索手柄，双臂贴于身体两侧。通过肱三头肌发力将绳索下压至大腿前方，提高长头和内外侧头的肌力。
2、体重训练：
俯卧撑：利用自身体重进行俯卧撑训练，膝盖离地，双手撑地与肩同宽。下放时保持肱三头肌发力，上推时确保完全伸展。进行10-15次的3-5组训练，能够全面增强肱三头肌。
平行杠臂屈伸：双手握住平行杠，手臂伸直支撑身体重心。慢慢弯曲肘关节，身体下移至手臂呈90度。然后用力将身体推回起始位置。每组做8-12次，进行3-4组训练。该动作能有效训练肱三头肌长头和胸肌下缘。
3、肱三头肌长头拉伸：
头后臂屈曲伸展：站立，左手抓住右手肘，慢慢将右臂沿头部后方向下拉伸，保持15-30秒。换侧重复。可在训练结束后进行，帮助缓解肌肉紧张。
横向手臂拉伸：将一只手臂伸直平举，另一只手抓住手臂肘部，拉向对侧胸部，保持15-30秒。换侧重复。有效拉伸肱三头肌及周边肌群。
训练肱三头肌长头需注意热身与恢复，确保减少运动损伤。持之以恒的训练结合科学合理的饮食，肱三头肌长头会得到显著提升。坚持坚持，必会有成效！保持积极心态，为了健康和强壮的身体不懈努力。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 肱三头肌最有效锻炼方法
下一篇 : 肱三头肌长头训练动作
相关推荐
- 1 肱三头肌的训练方法
- 2 肱三头肌长头训练
- 3 肱三头肌长头训练动作
- 4 肱三头肌长头训练最有效方法
- 5 肱三头肌长头和短头
- 6 怎么训练肱三头肌
- 7 肱三头肌长头怎么锻炼
- 8 肱三头肌长头怎么练
- 9 肱二头肌长头和短头的训练方法
- 10 肱三头肌外侧头训练动作
更多
Q
萎缩性鼻炎会头痛吗 萎缩性鼻炎易引发四个并发症
回答： 萎缩性鼻炎可能会引发头痛，常见并发症包括鼻出血、嗅觉减退、鼻窦炎和慢性咽炎。 萎缩性鼻炎患者因鼻腔黏膜萎缩、干燥结痂，可能刺激三叉神经末梢引发反射性头痛，多表现为前额或颞部钝痛。...
Q
什么叫习惯性流产
回答： 习惯性流产通常是指连续发生3次或3次以上的自然流产。 习惯性流产可能与染色体异常、子宫结构异常、内分泌失调等因素有关。染色体异常是导致习惯性流产的常见原因，夫妻双方或胚胎染色体异...
Q
预防中风的方法有哪些
回答： 预防中风可通过控制血压、健康饮食和规律运动等方式实现。 高血压是中风的主要危险因素，定期监测血压并遵医嘱服用降压药有助于降低风险。健康饮食方面，减少钠盐摄入，增加蔬菜水果和全谷物...
Q
小儿抽搐的急救处理方法是什么
回答： 小儿抽搐可通过保持呼吸道通畅、防止受伤、记录发作时间等方式处理。 小儿抽搐发作时需立即将患儿平卧于安全处，头偏向一侧防止误吸，松解衣领腰带避免束缚。不可强行按压肢体或塞入异物，避...
Q
如何发现宝宝得中耳炎 中耳炎的症状有哪些
回答： 中耳炎在婴幼儿中较为常见，主要表现为耳痛、耳内流脓、听力下降等症状。 中耳炎可能与上呼吸道感染、咽鼓管功能障碍、细菌或病毒感染等因素有关。早期症状通常为耳部不适或轻微疼痛，婴幼儿...
Q
颌下肿物大部分是恶性的吗
回答： 颌下肿物不一定是恶性的，多数为良性病变，但需警惕恶性可能。 颌下肿物常见于淋巴结炎、颌下腺炎或囊肿等良性病变，通常表现为局部肿胀、压痛或活动性包块，可能与口腔感染、免疫反应或导管...
Q
得了扁桃体炎怎么办 三招专治扁桃体炎
回答： 扁桃体炎可通过调整饮食、药物治疗、物理治疗等方式缓解。 扁桃体炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、发热等症状。调整饮食需选择清淡易消化的食物，避免辛辣刺激，适当...
Q
五月龄宝宝打完百白破第三天发烧
回答： 五月龄宝宝接种百白破疫苗后第三天出现发热属于常见疫苗反应，通常与免疫应答有关。 百白破疫苗含有灭活病原体成分，接种后可能刺激免疫系统产生保护性抗体，这一过程可能引起短暂低热。多数...