肱三头肌长头训练
发布于 2025-03-11 10:25
肱三头肌长头是肱三头肌的重要组成部分，位于上臂后侧，负责肘关节的伸展和肩关节的稳定。针对肱三头肌长头的训练可以有效增强手臂力量，改善肌肉线条。训练方法包括孤立动作和复合动作，结合正确的姿势和负荷控制，能够最大化训练效果。
1、孤立动作训练
孤立动作主要针对肱三头肌长头，减少其他肌肉的参与。
仰卧臂屈伸：平躺在长凳上，双手持哑铃，手臂伸直垂直于身体，缓慢弯曲肘部，将哑铃降至头部两侧，再伸展手臂回到起始位置。
绳索下压：使用绳索器械，双手握住绳索，肘部紧贴身体，向下伸展手臂至完全伸直，缓慢回到起始位置。
单臂哑铃臂屈伸：站立或坐姿，单手持哑铃，手臂向上伸直，缓慢弯曲肘部，将哑铃降至头部后方，再伸展手臂回到起始位置。
2、复合动作训练
复合动作可以同时锻炼肱三头肌长头和其他肌肉群，提升整体力量。
窄距卧推：平躺在长凳上，双手握杠铃，间距略窄于肩宽，缓慢下放杠铃至胸部，再推起至手臂伸直。
双杠臂屈伸：双手握住双杠，身体保持直立，弯曲肘部使身体下降，再推起至手臂伸直。
俯卧撑：双手撑地，身体保持直线，弯曲肘部使胸部接近地面，再推起至手臂伸直。
3、训练注意事项
控制动作速度：避免快速完成动作，确保肌肉充分收缩和伸展。
合理选择负荷：根据自身能力选择适当的重量，避免过度负荷导致受伤。
注意呼吸节奏：发力时呼气，放松时吸气，保持呼吸顺畅。
热身和拉伸：训练前进行充分热身，训练后进行拉伸，预防肌肉拉伤。
肱三头肌长头的训练需要结合孤立动作和复合动作，注重动作规范性和负荷控制。通过科学的训练方法，可以有效增强肱三头肌长头的力量和耐力，改善手臂线条。建议每周进行2-3次针对性训练，并结合全身力量训练计划，以达到最佳效果。
相关推荐
- 1 肱三头肌长头训练
- 2 肱三头肌长头训练动作
- 3 肱三头肌长头训练方法
- 4 怎么训练肱三头肌
- 5 肱三头肌长头训练最有效方法
- 6 肱三头肌长头怎么锻炼
- 7 肱三头肌长头怎么练
- 8 肱三头肌长头和短头
- 9 肱三头肌外侧头训练动作
- 10 肱三头肌长头功能
更多
Q
肾不好饮食要注意什么
回答：肾不好饮食需要注意控制蛋白质、盐分和钾的摄入，避免加重肾脏负担。具体方法包括选择优质蛋白、减少盐分摄入、限制高钾食物，并保持水分平衡。肾脏功能受损时，饮食调整对延缓病情进展至关重要...
Q
儿茶酚胺类激素包括什么
回答：儿茶酚胺类激素主要包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺。这些激素在人体中起到调节心血管、代谢和神经系统功能的重要作用。儿茶酚胺类激素的分泌异常可能导致多种健康问题，如高血压、焦虑症和...
Q
水痘引发哪些疾病
回答：水痘是一种由水痘-带状疱疹病毒引起的传染病，可能引发带状疱疹、脑炎、肺炎等并发症。水痘感染后，病毒会潜伏在神经节中，免疫力下降时可能重新激活，导致带状疱疹。严重时，病毒还可能侵袭中...
Q
慢性肾衰竭发病率
回答：慢性肾衰竭发病率上升的原因与预防方法主要包括遗传因素、环境因素、生理因素、病理因素以及生活方式的影响，预防和治疗需要从早期筛查、药物治疗、饮食调整和生活方式改善入手。 1、遗传因素...
Q
小孩咽峡炎后全身红疹
回答：小孩咽峡炎后全身红疹可能是病毒感染引起的皮疹，通常与咽峡炎的病原体有关，如柯萨奇病毒或埃可病毒。这种情况需要密切观察，必要时就医。治疗以对症处理为主，同时注意护理和饮食调理。 1、...
Q
脂肪肝忌什么食物不能吃的呢
回答：脂肪肝患者应避免高脂肪、高糖、高盐和酒精类食物，以减轻肝脏负担，促进病情恢复。脂肪肝的饮食管理至关重要，合理的饮食选择有助于改善肝脏健康。 1、高脂肪食物 高脂肪食物会增加肝脏的代...
Q
小儿病毒性急性支气管炎的治疗方法
回答：小儿病毒性急性支气管炎的治疗方法主要包括对症治疗、药物治疗和家庭护理。核心目标是缓解症状、预防并发症并促进康复。 1、对症治疗 病毒性急性支气管炎通常由病毒感染引起，抗生素无效。治...
Q
分泌性中耳炎病程长短的原因是
回答：分泌性中耳炎病程长短的原因主要与病因、治疗及时性以及个体差异有关。病程可能持续数周至数月，甚至更长。常见原因包括感染、咽鼓管功能障碍、过敏反应等，治疗方法包括药物治疗、手术治疗以及...