十一个肱三头肌训练动作
发布于 2024-12-27 12:58
肱三头肌是位于上臂后侧的重要肌肉群，其强壮和结实不仅能增强手臂的整体形态，还能提高日常活动中的推力。要有效锻炼肱三头肌，可以尝试以下11种训练动作，每个动作都针对不同的肌肉纤维进行刺激。
1. 窄握卧推：使用卧推架，手握杠铃棒的距离略小于肩宽。通过这种更窄的握距，肱三头肌能够得到更好的刺激。在如普通卧推般操作时，注意控制动作，避免肘关节受伤。
2. 仰卧屈臂伸：躺在平凳上，用杠铃或哑铃完成这项运动。让哑铃从额头上方下降至耳边，然后用肱三头肌的力量直臂推起。这个动作对于增加肱三头肌的厚度非常有效。
3. 绳索下拉：站立在滑轮机前，双手握住绳索末端，肘部固定于身体两侧，通过前臂的力量将绳索向下拉。这个动作可有效孤立肱三头肌，适合中高次数训练。
4. 杠铃臂屈伸（法式卧推）：采用卧推姿势，用窄距握住杠铃，将其放在额头上方。通过肘部弯曲与伸展的方式集中锻炼肱三头肌。
5. 单臂哑铃伸展：坐姿或站姿均可，将哑铃高举过头，用一只手保持哑铃垂直下降到颈后，再用力推回至起始位置。注意动作的稳定性和节奏。
6. 椅子屈臂撑：身体面向上，放手于椅面上，通过屈肘后下降身体，然后推起返回。这是一个重量对抗性运动，利用自身体重进行肱三头肌的训练。
7. 俯身臂屈伸：双手持哑铃，两腿微弯，身体微微俯身，保持上臂固定，以肘为支点，向后拉动哑铃，直至手臂完全伸直。
8. 绳索臂屈伸：使用滑轮机，双手紧握绳索手柄，肘部固定，以肱三头肌的力量来缓慢推拉绳索。
9. 器械夹胸：使用三头肌训练器，采用推拉方式，确保动作过程中四肢的稳定性，有效锻炼肱三头肌中部。
10. 俯姿哑铃展开：双手持轻哑铃，身体倾斜45度，双臂向后拉并扩展至平行于地面，着重锻炼上背肌及肱三头肌。
11. 弹力带三头肌伸展：以撑或站立姿势脚踩弹力带，双手握住向上提，通过肘部动作进行屈伸练习。
在完成这些动作时，保持适当的节奏与呼吸有助于提高训练效果。对于初学者，建议开始时选择较轻的重量并逐渐增加。训练过程中注意加强对肱三头肌的感知，以便更好地进行肌肉收缩控制。定期锻炼后的休息和足够的营养摄入也同样重要，有助于肌肉恢复和生长。坚持这些肱三头肌训练，可以有效改善手臂力量，为日常活动和运动奠定坚实的基础。
上一篇 : 如何有效练背阔肌的方法
下一篇 : 怎样锻炼腰部力量和柔韧性
相关推荐
- 1 肱三头肌长头训练动作
- 2 肱三头肌外侧头训练动作
- 3 怎么训练肱三头肌
- 4 锻炼肱三头肌的动作有哪些
- 5 练肱三头肌最好的动作
- 6 肱三头肌长头训练
- 7 肱三头肌的训练方法
- 8 肱三头肌的锻炼方法与动作描述
- 9 在家5个动作练肱三头肌
- 10 肱三头肌的锻炼方法与动作描述
更多
Q
小孩出疹子要注意点什么
回答：小孩出疹子需要注意观察症状、避免抓挠、防止感染，并及时就医以明确疹子的类型和原因，采取合适的处理措施，避免病情加重。 1观察症状确定疹子类型 出疹子可能由多种原因引起，如病毒如麻疹...
Q
气管异物怎么取出
回答：气管异物需要尽快取出，严重者可能引发窒息甚至危及生命。根据情况采取应急处理、医疗干预或外科手术是常见的方法，请尽早就医。 1应急处理方法：轻微异物可尝试咳嗽排出，严重情况下应立即实...
Q
泌尿外科腹腔镜手术的优势
回答：泌尿外科腹腔镜手术的主要优势包括创伤小、恢复快、视野清晰以及并发症少。这种手术采用微创技术，能够减少对身体的损伤，同时缩短术后恢复时间，适用于多种泌尿系统疾病的治疗。 1创伤小、恢...
Q
吃水蛭素能溶解陈旧性血栓吗
回答：吃水蛭素可能对陈旧性血栓有一定帮助，但不能完全溶解血栓。水蛭素是一种抗凝物质，可通过抑制凝血酶活性，减少血栓进一步形成，但对于已经形成多年的陈旧性血栓，其效果有限，仍需结合其他治疗...
Q
女生肚子疼怎么回事
回答：女生肚子疼可能由生理周期、消化系统紊乱或泌尿生殖健康问题等多种原因引起，需要根据疼痛部位、时间及伴随症状具体判断。如果症状严重或持续不缓解，应尽快就医明确病因。 1、生理周期相关原...
Q
肛门胀是什么原因引起的
回答：肛门胀感可能由直肠、肛门区域的疾病、消化系统异常或其他局部或全身性因素引发，需要根据病因采取特定的治疗。主要可能原因包括痔疮、肛周炎症、便秘、肠道功能紊乱等。尽早明确病因非常重要。...
Q
宝宝是先长上牙还是下牙
回答：宝宝通常是先长下牙再长上牙，这种长牙顺序是绝大多数宝宝的正常发育规律，但个体之间可能存在差异。牙齿生长受到遗传因素、自身生理成熟状况以及环境因素的共同影响，需要密切观察宝宝牙齿发育...
Q
便宜好用的六君子丸，益气健脾，还能治这5种病
回答：六君子丸是一种常用的中成药，主要益气健脾，化痰止咳。除了脾胃虚弱外，它对慢性胃炎、反复感冒、慢性咳嗽、贫血及神经衰弱等症状也有一定的缓解作用。以下将从其适用病症及功效方法详细解析。...