十一个肱三头肌训练动作
发布于 2024-12-27 12:58
肱三头肌是位于上臂后侧的重要肌肉群，其强壮和结实不仅能增强手臂的整体形态，还能提高日常活动中的推力。要有效锻炼肱三头肌，可以尝试以下11种训练动作，每个动作都针对不同的肌肉纤维进行刺激。
1. 窄握卧推：使用卧推架，手握杠铃棒的距离略小于肩宽。通过这种更窄的握距，肱三头肌能够得到更好的刺激。在如普通卧推般操作时，注意控制动作，避免肘关节受伤。
2. 仰卧屈臂伸：躺在平凳上，用杠铃或哑铃完成这项运动。让哑铃从额头上方下降至耳边，然后用肱三头肌的力量直臂推起。这个动作对于增加肱三头肌的厚度非常有效。
3. 绳索下拉：站立在滑轮机前，双手握住绳索末端，肘部固定于身体两侧，通过前臂的力量将绳索向下拉。这个动作可有效孤立肱三头肌，适合中高次数训练。
4. 杠铃臂屈伸（法式卧推）：采用卧推姿势，用窄距握住杠铃，将其放在额头上方。通过肘部弯曲与伸展的方式集中锻炼肱三头肌。
5. 单臂哑铃伸展：坐姿或站姿均可，将哑铃高举过头，用一只手保持哑铃垂直下降到颈后，再用力推回至起始位置。注意动作的稳定性和节奏。
6. 椅子屈臂撑：身体面向上，放手于椅面上，通过屈肘后下降身体，然后推起返回。这是一个重量对抗性运动，利用自身体重进行肱三头肌的训练。
7. 俯身臂屈伸：双手持哑铃，两腿微弯，身体微微俯身，保持上臂固定，以肘为支点，向后拉动哑铃，直至手臂完全伸直。
8. 绳索臂屈伸：使用滑轮机，双手紧握绳索手柄，肘部固定，以肱三头肌的力量来缓慢推拉绳索。
9. 器械夹胸：使用三头肌训练器，采用推拉方式，确保动作过程中四肢的稳定性，有效锻炼肱三头肌中部。
10. 俯姿哑铃展开：双手持轻哑铃，身体倾斜45度，双臂向后拉并扩展至平行于地面，着重锻炼上背肌及肱三头肌。
11. 弹力带三头肌伸展：以撑或站立姿势脚踩弹力带，双手握住向上提，通过肘部动作进行屈伸练习。
在完成这些动作时，保持适当的节奏与呼吸有助于提高训练效果。对于初学者，建议开始时选择较轻的重量并逐渐增加。训练过程中注意加强对肱三头肌的感知，以便更好地进行肌肉收缩控制。定期锻炼后的休息和足够的营养摄入也同样重要，有助于肌肉恢复和生长。坚持这些肱三头肌训练，可以有效改善手臂力量，为日常活动和运动奠定坚实的基础。
上一篇 : 如何有效练背阔肌的方法
下一篇 : 怎样锻炼腰部力量和柔韧性
相关推荐
- 1 怎么训练肱三头肌
- 2 肱三头肌外侧头训练动作
- 3 肱三头肌长头训练动作
- 4 锻炼肱三头肌的动作有哪些
- 5 练肱三头肌最好的动作
- 6 肱三头肌长头训练
- 7 肱三头肌的训练方法
- 8 在家5个动作练肱三头肌
- 9 肱三头肌的锻炼方法与动作描述
- 10 肱三头肌长头训练方法
更多
Q
成人身体瘦弱怎么调理
回答：成人身体瘦弱不仅影响外观，还可能影响日常生活质量和免疫力。改善瘦弱体质需要从饮食、运动、营养补充、中医调理以及压力管理等多方面入手，找到适合自己的方案，逐步恢复健康。 1. 饮食调...
Q
吃菠萝太多牙疼舌头左侧也有点麻怎么办
回答：吃菠萝过多可能导致牙齿疼痛和舌头发麻，这其实是因为菠萝中含有的酸性物质和酶对口腔黏膜产生了刺激。面对这种情况，采取一些简单的方法可以有效缓解不适。停止食用菠萝和其他含酸性物质的食物...
Q
36周有时候肚子像来月经之前那样
回答：在怀孕36周时，有时会感到肚子像来月经前那样疼痛，这可能是因为子宫收缩所致。如果这种疼痛只是轻微且没有其他不适感，通常不需要过于担心。随着胎儿的成长和体内激素的变化，孕妇在孕晚期可...
Q
大姨妈月经特别少，是为什么呢
回答：月经量特别少可能是许多女性朋友都会遇到的问题，它可能由多种因素引起。随着年龄的增长，卵巢功能会逐渐下降，导致激素水平变化，子宫内膜变薄，这些都会影响月经量。怀孕或哺乳期间，身体为了...
Q
补牙材料可以用什么牙
回答：补牙材料的选择可以直接影响到牙齿修复的效果和持久性。在临床上，常用的补牙材料包括银汞合金和复合树脂。选择合适的补牙材料通常需要根据患者的具体情况和需求来决定。 1、银汞合金是一种传...
Q
梅毒1比8严重吗能治愈吗能要孩子吗
回答：梅毒滴度1：8是否严重以及能否治愈、是否可以生育孩子，这些问题需要根据具体情况来判断。梅毒是由梅毒螺旋体引起的一种慢性传染病，主要通过性接触、母婴传播和血液传播。1：8的滴度结果并...
Q
月经推迟量少发黑发褐
回答：月经推迟、量少、颜色发黑或发褐，这些症状可能让不少女性感到困惑和担忧。通常，这些症状可能是由内分泌失调、黄体功能不全、子宫内膜炎或先兆流产等原因引起的。面对这些情况，建议女性朋友们...
Q
自闭症孩子脑子有问题嘛
回答：自闭症孩子的脑部并非简单地有“问题”，而是因为自闭症是一种复杂的神经发育障碍，影响了他们的社交互动和行为模式。这种情况通常会导致孩子不愿与他人交流，并且可能会反复进行某些特定的动作...