肱三头肌长头训练动作
发布于 2025-04-24 07:47
肱三头肌长头是肱三头肌的重要组成部分，针对其训练可以有效提升手臂力量和肌肉线条。核心训练动作包括窄距卧推、仰卧臂屈伸和绳索下压，这些动作能够精准刺激肱三头肌长头，增强其力量和形态。
1、窄距卧推
窄距卧推是训练肱三头肌长头的经典动作。双手握距比肩窄，杠铃下放至胸部位置，推起时主要依靠肱三头肌发力。建议初学者使用较轻重量，逐渐增加负荷，每组8-12次，完成3-4组。注意保持肘部贴近身体，避免肩部过度参与。
2、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸通过孤立肱三头肌长头，达到高效训练效果。仰卧于平板凳上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直后缓慢屈肘，将重量下放至额头附近，再推起至起始位置。建议使用中等重量，每组10-15次，完成3-4组。注意动作过程中肘部固定，避免晃动。
3、绳索下压
绳索下压是针对性训练肱三头肌长头的器械动作。站在绳索器械前，双手握住绳索手柄，肘部固定于身体两侧，向下拉至手臂完全伸直，再缓慢回到起始位置。建议使用中等重量，每组12-15次，完成3-4组。注意动作过程中保持身体稳定，避免借力。
针对肱三头肌长头的训练需要结合正确的动作技巧和适当的负荷安排。窄距卧推、仰卧臂屈伸和绳索下压是三种高效的动作，能够精准刺激目标肌群。训练时注意动作规范，避免受伤，同时结合合理的饮食和休息，才能达到最佳的训练效果。
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