肱三头肌长头训练动作
发布于 2025-02-16 13:10
肱三头肌长头是肱三头肌的重要组成部分，位于上臂后侧，负责肘关节的伸展和肩关节的稳定。针对肱三头肌长头的训练动作可以有效增强手臂力量和肌肉线条。以下是几种高效训练动作及其原理。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推是经典的三头肌训练动作，通过缩短握距，将更多压力集中在肱三头肌长头上。动作要领：平躺于卧推凳上，双手握杠铃，握距略窄于肩宽，下放杠铃至胸部，然后推起至手臂伸直。注意保持肘部贴近身体，避免肩部过度参与。
2、仰卧臂屈伸法式卧推
仰卧臂屈伸主要针对肱三头肌长头，动作过程中肘部固定，能有效刺激长头肌肉纤维。动作要领：平躺于卧推凳上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直垂直于地面，缓慢屈肘下放重量至额头附近，然后伸展手臂回到起始位置。
3、绳索下压
绳索下压是孤立训练肱三头肌长头的有效动作，尤其适合在训练后期使用。动作要领：站立于绳索器械前，双手握住绳索手柄，肘部固定于身体两侧，向下拉动手柄至手臂完全伸直，然后缓慢回到起始位置。注意动作全程保持肘部稳定。
4、俯身臂屈伸
俯身臂屈伸通过肩关节的伸展，重点刺激肱三头肌长头。动作要领：站立或俯身，双手握住哑铃，肘部贴近身体，向后伸展手臂至与地面平行，然后缓慢回到起始位置。动作过程中保持背部平直，避免借力。
5、过头臂屈伸
过头臂屈伸是拉伸肱三头肌长头的经典动作，适合增加肌肉长度和灵活性。动作要领：站立或坐立，双手握住哑铃或杠铃，手臂伸直举过头顶，缓慢屈肘下放重量至脑后，然后伸展手臂回到起始位置。注意控制动作速度，避免肩部受伤。
肱三头肌长头的训练需要结合多种动作，确保全面刺激肌肉纤维。训练时注意动作规范，避免过度依赖肩部力量，同时配合适当的重量和组数，逐步提升训练强度。每周安排2-3次肱三头肌训练，结合全身力量训练计划，能够有效提升手臂力量和肌肉形态。
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