肱三头外侧头训练动作有哪些

发布于 2025-06-03 15:53

肱三头肌外侧头可通过窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、哑铃颈后臂屈伸、双杠臂屈伸等动作针对性强化。

1、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽，肘部紧贴身体两侧下降，胸肌参与度降低而肱三头肌外侧头激活度提升。动作过程中保持核心收紧，身体呈直线，下落时胸部接近地面后快速推起。该动作利用自身体重负荷，适合初学者作为基础训练。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧于平板，双手持杠铃或哑铃置于额头正上方，肘关节固定不动仅前臂上下运动。下落时控制速度至大臂与地面平行，发力时锁定肘关节。此动作能孤立刺激肱三头肌长头与外侧头，建议选择可完成12-15次的重量。

3、绳索下压：

使用龙门架绳索器械，双手握直杆或V柄，大臂紧贴躯干固定。下拉时充分收缩肱三头肌至手臂完全伸直，顶峰收缩1秒后缓慢回放。通过调整身体前倾角度可改变力矩，前倾30度时外侧头激活效果更显著。

4、哑铃颈后臂屈伸：

坐姿单手持哑铃举过头顶，缓慢屈肘使哑铃降至颈后，再伸直手臂还原。动作需保持上臂垂直地面且肘尖朝前，避免肩关节代偿。该变式对肱三头肌三个头均有刺激，外侧头在离心阶段负荷尤为明显。

5、双杠臂屈伸：

双手撑杠身体前倾30度，下降时肘部向后打开而非向两侧，最低点大臂平行地面后发力撑起。进阶者可负重训练，但需确保肩关节稳定性。该复合动作能同步发展胸肌下缘与肱三头肌整体维度。

训练肱三头肌外侧头需注意动作标准性，每周安排2-3次专项练习，每组12-15次重复4-5组。训练后补充乳清蛋白与碳水化合物促进肌肉合成，48小时内避免重复刺激同一肌群。日常可配合筋膜放松与静态拉伸，改善肌肉弹性并预防肘关节劳损。长期训练建议周期性调整动作顺序与负荷，避免平台期出现。

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