肱三头长头训练动作有哪些

发布于 2025-06-11 10:51

肱三头肌长头训练动作主要有窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、颈后臂屈伸和双杠臂屈伸。

1、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽，身体保持直线，下降时肘部贴近躯干，能针对性刺激肱三头肌长头。动作需控制速度，避免塌腰或耸肩。初学者可从跪姿窄距俯卧撑开始进阶，每周练习2-3次，每组12-15次。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧于平板，双手持哑铃或杠铃，屈肘缓慢下放至额头附近，再伸直手臂。肘关节固定角度可增强长头收缩效率。建议选择适中重量，完成3组8-12次，注意避免肘部外展。

3、绳索下压：

使用龙门架绳索附件，掌心相对握柄，身体略微前倾。下压时保持大臂固定，充分伸展肘关节至臀部位置。该动作能保持长头持续张力，适合作为训练收尾动作，每组15-20次。

4、颈后臂屈伸：

坐姿或站姿双手托哑铃/杠铃于颈后，肘尖朝前，通过三头肌发力将重量举过头顶。此动作对长头拉伸刺激显著，需注意控制离心阶段速度，避免肩关节代偿，建议使用较轻重量。

5、双杠臂屈伸：

双手撑杠身体前倾30度，下降时肘部向后打开而非向两侧。该复合动作能同步激活胸肌下束与三头肌长头。进阶者可负重练习，但需确保肩关节活动度良好，避免过度下沉导致肩部损伤。

训练肱三头肌长头需注重动作质量而非重量，建议每周安排2次专项训练，每次选择3-4个动作各3组。配合每日蛋白质摄入量1.6-2.2克/公斤体重，训练后补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白。注意训练前充分热身腕肘关节，避免过度使用弹力带辅助导致动作变形。长期伏案人群应加强肩关节灵活性训练，确保颈后动作的安全性。若出现肘部持续疼痛，建议暂停孤立动作并咨询康复师。

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