卧推主要是锻炼哪部分的肌肉
发布于 2025-06-04 11:02
卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时涉及前锯肌、背阔肌等协同肌群。核心肌群在动作过程中也参与稳定身体。
1、胸大肌：
卧推最核心的目标肌群是胸大肌，尤其是平板卧推时对胸大肌中部刺激显著。胸大肌分为锁骨部和胸骨部，上斜卧推侧重锁骨部，下斜卧推则强化胸骨部下缘。动作过程中需保持肩胛骨后缩下沉，避免肩部代偿。
2、三角肌前束：
推举阶段三角肌前束承担约20%的发力负荷，尤其在杠铃推至最高点时参与度更高。过度依赖三角肌前束可能导致肩关节压力增大，建议控制推举幅度至肘关节微屈即可停止。
3、肱三头肌：
在杠铃推离胸部的锁定阶段，肱三头肌长头和外侧头承担主要伸展功能。窄距卧推可针对性强化肱三头肌，但握距小于肩宽1.5倍时腕关节易受伤。
4、协同肌群：
前锯肌负责稳定肩胛骨，防止耸肩；背阔肌通过等长收缩维持躯干稳定。这些肌群力量不足会导致杠铃轨迹偏移，建议配合划船类动作平衡前后肌群发展。
5、核心肌群：
腹直肌、腹横肌及竖脊肌共同维持脊柱中立位，腿部驱动时臀大肌提供支撑力。建议训练时保持双脚全掌着地，核心收紧形成全身张力链。
建议每周安排2-3次卧推训练，采用金字塔式重量递增法，单次训练总量控制在15-25组。训练后补充乳清蛋白和快碳有助于肌肉合成，搭配胸椎灵活性训练可预防圆肩。进阶者可尝试暂停式卧推或板式卧推突破平台期，但需在保护架或教练监督下进行。长期训练者应定期进行肌力测试调整计划，避免出现左右肌力不平衡现象。
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