生理期哪些瑜伽动作可以做
发布于 2025-06-07 07:27
生理期可以练习部分温和的瑜伽动作，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，需避免倒立、挤压腹部或高强度体式。适合经期的瑜伽练习主要有舒缓骨盆压力、促进血液循环、放松神经三类体式。
1、婴儿式：
跪坐后前倾俯卧，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。这一体式能放松下背部肌肉，缓解痛经引起的腰部酸胀，通过温和拉伸骨盆区域促进经血排出。保持3-5分钟自然呼吸，注意用抱枕垫高躯干以减少腹部压迫感。
2、猫牛式：
四足跪姿配合呼吸完成脊柱波浪式运动。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱柔韧练习改善盆腔血液循环，同时调节自主神经平衡，减轻经期焦躁情绪。每组重复8-10次，动作需缓慢连贯。
3、仰卧束角式：
仰卧位脚掌相对，双膝向两侧打开，手臂自然放于体侧。此体式能有效舒展髋关节，降低骨盆区域紧张度，对经量过多者有舒缓作用。可在腰背下方垫毛毯保持舒适，停留5-8分钟，避免强行下压膝盖。
4、坐角式前屈：
坐姿双腿分开90-120度，上身从髋部向前折叠。改良版可用瑜伽砖支撑额头，减少腹部挤压。该体式温和拉伸大腿内侧及背部肌群，改善子宫周边血液循环，适合经期第二天后练习，每次保持1-2分钟。
5、靠墙倒箭式：
仰卧将双腿垂直靠墙，臀部贴墙，手臂放松置于体侧。此改良倒立体式能促进下肢血液回流，缓解经期水肿，同时避免完全倒立带来的盆腔压力。建议在腰下垫折叠毯子保持腰椎曲度，练习时间不超过10分钟。
经期瑜伽需遵循"三分练七分养"原则，练习前后饮用温姜茶或红枣枸杞茶有助于气血调和。选择清晨或睡前练习效果更佳，室温保持26-28℃避免受凉。若出现剧烈腹痛或经量突增应立即停止运动，经期前三天建议以冥想呼吸练习为主，后四天可逐步加入舒缓体式。每周3次经期瑜伽能显著改善原发性痛经症状，长期坚持可调节内分泌平衡。
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