肱二头肌伸展动作有哪些

发布于 2025-09-30 05:00

肱二头肌伸展动作主要有站姿背后拉伸、仰卧手臂后伸、门框拉伸、弹力带辅助伸展、瑜伽下犬式等。这些动作能有效缓解肌肉紧张并提升柔韧性。

1、站姿背后拉伸

双脚分开与肩同宽站立，双手在背后十指交扣，缓慢将手臂向上抬至极限位置，保持肩胛骨收紧。该动作通过肩关节后伸牵拉肱二头肌长头，适合运动后放松。注意避免腰部代偿发力，每次维持15-30秒。

2、仰卧手臂后伸

仰卧于垫面，双臂向头顶方向伸直贴地，掌心朝上。利用重力使肱二头肌被动拉长，尤其针对短头肌纤维伸展。可在手腕处放置小哑铃增加负荷，但重量不宜超过2公斤。保持均匀呼吸20-40秒。

3、门框拉伸

单侧手臂屈肘90度抵住门框，身体向前移动产生牵拉力。通过改变肘部高度可分别刺激肱二头肌不同束：肘部与肩同高侧重长头，肘部低于肩部侧重短头。每侧进行2-3组，每组持续10-15秒。

4、弹力带辅助伸展

将弹力带固定于高处，单手握住弹力带保持肘关节伸直，缓慢下蹲使手臂被向斜后方牵引。弹力阻力能提供动态拉伸效果，建议选择15-20磅阻力的弹力带，重复8-12次为1组。

5、瑜伽下犬式

从跪姿进入，双手撑地臀部上抬形成倒V字形。通过脊柱延展带动肱二头肌拉伸，同时能强化肩袖肌群稳定性。脚跟尽量下压可增强拉伸感，保持5-8次深呼吸。高血压患者需谨慎练习此动作。

进行肱二头肌伸展时应注意热身5-10分钟，避免冷肌肉突然拉伸。每个动作应控制在肌肉微痛但可忍受的范围，过度拉伸可能导致肌腱损伤。建议将伸展训练安排在力量训练后或休息日进行，每周3-4次为宜。搭配富含镁元素的食物如香蕉、菠菜，有助于缓解运动后肌肉僵硬。若出现持续刺痛或关节弹响，应立即停止并咨询康复治疗师。

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