颈椎病做哪些动作锻炼最好
发布于 2025/04/25 20:43
颈椎病可通过颈部伸展、肩部放松、核心肌群训练、姿势调整、低强度有氧运动等方式缓解症状。
1、颈部伸展：
缓慢进行颈部前后屈伸运动，保持下颌微收，头部后仰至极限后维持5秒，重复10次；左右侧屈时耳朵尽量靠近肩膀，每侧停留10秒。避免快速旋转动作，以免加重椎动脉压迫。
2、肩部放松：
进行肩胛骨内收训练，双手交叉置于脑后，肘部向后展开挤压肩胛骨；或使用弹力带做肩外旋练习，强化菱形肌和斜方肌下部，减轻颈椎负荷。每日练习3组，每组15次。
3、核心肌群训练：
平板支撑能增强深层颈屈肌稳定性，起始阶段可屈膝降低难度，每次维持20-30秒；仰卧位收下巴练习时用毛巾卷垫于颈后，激活头长肌与颈长肌，改善生理曲度。
4、姿势调整：
使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅高度使大腿与地面平行；睡眠选择高度适中的颈椎枕，避免侧卧时头部过度侧屈。每30分钟进行1次麦肯基姿势复位训练。
5、低强度有氧：
游泳特别是蛙泳能强化颈背肌肉，水温保持在28-32℃；快走时保持目视前方，避免低头看手机。每周进行3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。
建议结合热敷缓解肌肉紧张，选择乳胶枕维持颈椎自然曲度，避免长时间伏案工作。症状急性期需暂停锻炼，若出现上肢麻木或头晕需及时就医。日常可进行八段锦双手托天理三焦动作，配合呼吸训练增强效果，运动后冰敷15分钟预防炎症。
上一篇 : 颈椎病患者的饮食和运动
下一篇 : 没有了~
颈椎病专区推荐
专家推荐
