骨质疏松怎么运动才好
发布于 2025/04/25 21:35
骨质疏松可通过散步、抗阻训练、平衡练习、柔韧性运动、水中运动等方式改善。骨质疏松通常由钙摄入不足、维生素D缺乏、雌激素下降、长期卧床、药物副作用等原因引起。
1、散步：
每日30分钟快走可刺激骨形成，选择平坦路面避免跌倒风险。建议穿防滑鞋并搭配阳光照射促进维生素D合成。避免长时间站立或行走引发疲劳性骨折。
2、抗阻训练：
使用弹力带或小哑铃进行上肢推举、下肢深蹲等动作，每周3次每次20分钟。阻力应控制在能完成12-15次/组的强度，重点锻炼脊柱和髋部承重骨骼。需在专业人员指导下避免错误姿势导致损伤。
3、平衡练习：
单腿站立、脚跟行走等动作每周练习5次，每次10分钟可降低跌倒风险。可借助椅子辅助保持稳定，逐步过渡到闭眼训练。合并腰椎压缩性骨折者需避免前屈动作。
4、柔韧性运动：
太极拳、瑜伽等缓慢拉伸每周3次，重点伸展胸椎和髋关节。动作幅度以无痛为限，避免突然扭转或过度弯腰。脊柱后凸患者需使用护具保护。
5、水中运动：
水中漫步、浮力带训练可减少关节负荷，水温保持30-32℃为宜。每周2次每次30分钟，利用水的阻力增强肌肉力量。严重骨质疏松者需有人陪同防止滑倒。
运动需配合每日1000mg钙质摄入如300ml牛奶+1份豆腐和600IU维生素D补充。避免高盐饮食和碳酸饮料，戒烟限酒减少骨量流失。建议每年进行骨密度检测，出现急性背痛或身高缩短超过3cm需及时就医。运动计划应根据个体骨密度T值调整强度，合并高血压或糖尿病者需监测运动前后血压血糖。
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