骨质疏松吃什么最好
发布于 2025/05/19 11:51
骨质疏松患者应重点补充钙质、维生素D、蛋白质及多种矿物质，日常可通过乳制品、深绿色蔬菜、海产品、豆制品和坚果五类食物改善骨密度。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等富含生物利用度高的钙质，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。乳制品中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能促进钙吸收，建议每日摄入300-500毫升液态奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或发酵乳制品。
2、深绿色蔬菜：
芥蓝、苋菜、油菜等深色绿叶菜含钙量达50-200毫克/100克，同时富含维生素K1，可激活骨钙素促进钙沉积。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。每日摄入300克以上蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半为宜。
3、海产品：
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和ω-3脂肪酸，每100克含钙约50-300毫克。虾皮、牡蛎等海产品钙含量高达900-1000毫克/100克，建议每周食用2-3次海鱼，适量添加虾皮作为调味料。需注意痛风患者应控制高嘌呤海产品摄入。
4、豆制品：
豆腐、豆浆等大豆制品含钙量约100-400毫克/100克，其大豆异黄酮具有类雌激素作用，可抑制破骨细胞活性。建议每日摄入相当于20-25克大豆的豆制品，如200毫升豆浆或80克北豆腐。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，更利于骨骼健康。
5、坚果种子：
芝麻、杏仁、榛子等坚果钙含量可达100-800毫克/100克，同时提供镁、锌等骨骼必需矿物质。每日建议食用20-30克原味坚果，优先选择未经过度烘焙的品种。芝麻酱、杏仁粉等可作为钙补充食材加入日常饮食。
骨质疏松患者需建立长期膳食管理计划，每日钙摄入应达到1000-1200毫克，维生素D400-800IU。建议采用地中海饮食模式，保证每日1斤蔬菜、半斤水果、1个鸡蛋的摄入。每周进行3-5次负重运动如快走、太极拳，避免吸烟酗酒。定期监测骨密度，严重者需在医生指导下配合抗骨质疏松药物治疗。
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