骨质疏松吃什么比较好为什么会骨质疏松
发布于 2025/05/22 07:14
骨质疏松可通过钙质补充、维生素D摄入、蛋白质均衡等方式改善，通常由钙流失加速、激素水平变化、营养不良、缺乏运动、慢性疾病等原因引起。
1、钙质补充：
钙是骨骼的主要成分，成人每日需摄入800-1200毫克钙。乳制品如牛奶、酸奶含钙量高且易吸收，豆制品如豆腐、豆浆也是优质来源。绿叶蔬菜如芥菜、苋菜含钙丰富但吸收率较低，建议焯水后食用。钙片可选择碳酸钙或柠檬酸钙，需随餐服用以提高吸收率。
2、维生素D摄入：
维生素D能促进肠道钙吸收，每日建议摄入400-800IU。鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，蛋黄和动物肝脏含量中等。阳光照射是天然获取途径，每天裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟。严重缺乏者可短期服用维生素D3补充剂。
3、蛋白质均衡：
适量蛋白质有助于维持骨基质，每日每公斤体重需0.8-1克蛋白质。优选鱼类、禽类等白肉，大豆及其制品提供植物蛋白。过量红肉可能增加钙排泄，建议每周不超过500克。乳清蛋白对骨骼健康有特殊益处。
4、激素水平变化：
女性绝经后雌激素骤降会加速骨流失，可能与破骨细胞活性增强有关，通常伴随腰背疼痛、身高缩短。男性睾酮下降也会影响骨形成。这类情况需检测骨密度，必要时采用雌激素受体调节剂或双膦酸盐类药物。
5、慢性疾病影响：
糖尿病、甲亢等代谢疾病可能干扰钙磷代谢，通常伴随多尿、心悸等症状。长期使用糖皮质激素会抑制成骨细胞活性。这类患者需定期监测骨密度，控制原发病的同时补充活性维生素D类似物。
保持规律负重运动如快走、跳舞能刺激骨形成，每周3-5次，每次30分钟。避免吸烟和过量饮酒，每日酒精摄入不超过25克。65岁以上人群建议每年进行骨密度检查，居家注意防滑防跌倒，使用浴室防滑垫和扶手。烹饪时多用醋调味的菜肴可提高钙溶解率，如糖醋排骨、醋溜白菜等。
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