腰间盘突出可以做哪些哑铃动作
发布于 2025/06/02 12:33
腰椎间盘突出患者可选择性进行哑铃训练，推荐动作包括哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃弯举、哑铃划船和哑铃卧推。这些动作需在无痛范围内完成，避免腰部过度负重。
1、哑铃侧平举：
采用坐姿或站立位，双手持哑铃自然下垂，缓慢向两侧抬起至肩平，保持肘部微屈。该动作主要锻炼三角肌中束，对腰椎压力较小。训练时需收紧核心肌群保持躯干稳定，单组重复10-15次，选用1-3公斤轻重量哑铃。
2、哑铃前平举：
双手握哑铃置于大腿前侧，交替向前上方举起至视线高度。动作过程中保持腰椎中立位，避免身体后仰代偿。该动作可增强肩关节前束力量，建议采用坐姿训练以减轻腰部负荷，每组单侧完成8-12次。
3、哑铃弯举：
坐于训练凳双手持哑铃，上臂贴紧躯干固定，仅通过肘关节屈曲完成动作。此二头肌训练能避免腰部旋转或前屈，训练时需注意控制离心收缩速度。选择可完成15-20次/组的重量，组间休息60秒。
4、哑铃划船：
单膝跪于平板凳支撑，对侧手持哑铃沿大腿方向上提至腹部。该动作强化背部肌群的同时要求保持脊柱排列，需避免弓背或旋转躯干。建议从2-5公斤开始训练，每组每侧完成10-12次规范动作。
5、哑铃卧推：
仰卧于训练凳进行平板卧推，双脚稳固支撑地面形成三点稳定。该动作通过改变体位分散腰椎压力，主要刺激胸大肌和肱三头肌。训练时保持腰部自然生理曲度，推举轨迹垂直于胸部，使用可控制重量完成8-10次/组。
腰椎间盘突出患者进行哑铃训练需遵循循序渐进原则，初期应在康复治疗师指导下开展。训练前后进行10分钟腰部热敷，配合猫式伸展、仰卧抱膝等放松动作。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠时采用侧卧位并在膝间放置枕头。饮食中增加三文鱼、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物，有助于减轻神经根炎症反应。若训练中出现下肢放射痛或麻木感应立即停止并就医。
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