女性骨质疏松吃什么食物补钙
发布于 2025/06/10 11:09
女性骨质疏松补钙可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子、海产品等食物实现。钙质补充需结合维生素D促进吸收，同时避免高盐高脂饮食干扰。
1、牛奶：
全脂牛奶每100毫升含钙约120毫克，同时提供优质蛋白质和维生素D前体。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，发酵乳制品中的乳酸菌还能促进肠道对钙的吸收。建议每日摄入300-500毫升，分次饮用效果更佳。
2、豆制品：
北豆腐每100克含钙138毫克，豆腐干可达308毫克。大豆异黄酮具有类雌激素作用，能抑制破骨细胞活性。推荐选择卤水豆腐或石膏豆腐，加工过程中添加的钙盐进一步增加钙含量。每日摄入相当于50克干黄豆的豆制品为宜。
3、深绿色蔬菜：
芥菜每100克含钙230毫克，苋菜达187毫克，远高于普通蔬菜。草酸含量较高的菠菜需焯水后食用。这类蔬菜同时富含维生素K，能促进骨钙素羧化，帮助钙质沉积于骨骼。建议每日摄入200克以上，多样化选择不同品种。
4、坚果种子：
芝麻酱每100克含钙1170毫克，杏仁含钙264毫克。坚果中的不饱和脂肪酸和镁元素可协同促进钙利用。选择原味无添加产品，每日摄入约30克为宜。可将芝麻粉、奇亚籽等加入粥品或沙拉，提高膳食钙密度。
5、海产品：
虾皮含钙991毫克/100克，干海带含钙348毫克。海产品中的天然矿物质组合更利于人体吸收，牡蛎等贝类还富含锌元素。建议每周食用3-4次，注意选择低钠产品。紫菜蛋花汤、小鱼干等传统食补方式值得推广。
补钙膳食应配合每日30分钟日照促进维生素D合成，避免与浓茶、咖啡同食影响吸收。更年期女性每日钙需求增至1000-1200毫克，除饮食外可遵医嘱补充钙剂。规律进行负重运动如快走、跳舞，能刺激成骨细胞活性。长期服用质子泵抑制剂或糖皮质激素者需加强监测骨密度，必要时进行抗骨质疏松药物治疗。
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