骨质疏松补钙吃什么食物最好最快
发布于 2025/05/28 09:41
骨质疏松患者补钙效果较好的食物主要有乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子类及海产品。这些食物钙含量高且吸收率较好，搭配维生素D可促进钙质利用。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量丰富，每100毫升牛奶约含120毫克钙，且乳钙的生物利用率较高。全脂奶制品中的维生素D和乳糖能辅助钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。
2、豆制品：
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品不仅富含植物性钙质每100克北豆腐含138毫克钙，还含有大豆异黄酮，有助于减缓骨质流失。传统卤水豆腐的钙含量高于石膏豆腐，发酵豆制品如纳豆的钙吸收率更佳。
3、深绿色蔬菜：
芥菜、苋菜、油菜等深色绿叶蔬菜钙含量可达100-200毫克/100克，同时提供维生素K1促进骨钙素活化。烹饪时建议焯水去除草酸，避免影响钙吸收。菠菜虽含钙高但草酸含量也高，不宜作为主要补钙来源。
4、坚果种子：
芝麻、杏仁、榛子等坚果种子类食物钙密度高，如黑芝麻含钙量达780毫克/100克。建议选择无添加的原味产品，每日摄入20-30克。芝麻酱搭配主食食用可提高钙的实际摄入量。
5、海产品：
虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量突出，例如虾皮含钙量高达991毫克/100克。海产品还提供优质蛋白质和微量元素。注意选择低盐产品，高血压患者需控制摄入量。
建议将高钙食物分散在三餐中食用，避免一次性大量摄入影响吸收率。同时保证每日晒太阳15-30分钟促进皮肤合成维生素D，或遵医嘱补充维生素D制剂。避免高盐、过量咖啡因和酒精摄入，这些物质会加速钙质流失。规律进行负重运动如步行、太极拳等，可刺激骨形成。定期进行骨密度检测，严重骨质疏松者需在医生指导下配合药物治疗。
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