产后健身减肥操可通过凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动、靠墙静蹲、散步等方式进行。产后运动需根据身体恢复情况循序渐进，避免过度劳累。
1、凯格尔运动
凯格尔运动主要针对盆底肌群进行锻炼，有助于改善产后盆底肌松弛和尿失禁问题。平躺或坐姿状态下收缩会阴部肌肉，保持5秒后放松，重复10次为一组。该运动不受场地限制，可在哺乳间隙或休息时进行。注意避免腹部和腿部肌肉代偿发力，专注感知盆底肌收缩。
2、腹式呼吸训练
腹式呼吸能激活深层腹横肌，帮助分离的腹直肌逐步恢复。仰卧位屈膝，双手放于腹部，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩腹部肌肉。每天练习3组，每组10次呼吸。产后6周内建议仅进行呼吸训练，待恶露排尽后再增加其他腹部运动。
3、桥式运动
桥式运动能强化臀部和大腿后侧肌群。仰卧屈膝双脚踩地，抬起臀部使身体呈直线，保持3秒后缓慢下落。初期每天2组，每组8次，随体力恢复可增加至3组。该动作需避免腰部过度拱起，运动时应收紧核心肌群。剖宫产产妇需待伤口完全愈合后再尝试。
4、靠墙静蹲
靠墙静蹲可增强下肢力量且对关节冲击小。背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒后起身。每日练习3次，逐步延长保持时间至1分钟。该动作能改善产后膝关节稳定性，哺乳期进行时应注意补充水分避免脱水。
5、散步
散步是最安全的产后有氧运动方式。产后24小时即可开始床边慢走，6周后逐渐增加至每日30分钟步行。选择平坦路面，穿着支撑性好的运动鞋，推婴儿车行走可增加运动强度。注意监测心率不超过最大心率的60%，运动前后需充分热身和拉伸。
产后运动应配合均衡饮食，每日摄入优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，补充足量蔬菜水果。运动前后及时补水，避免空腹运动。出现异常出血、头晕或伤口疼痛应立即停止运动并就医。建议产后42天复查确认身体恢复状况后，在专业教练指导下逐步增加运动强度。哺乳期女性需保证每日额外500大卡热量摄入，避免过度节食影响乳汁分泌。
