丰胸运动主要包括俯卧撑、哑铃飞鸟、扩胸运动、瑜伽牛面式、哑铃卧推等动作，有助于锻炼胸大肌和胸小肌，改善胸部形态。
1、俯卧撑
俯卧撑是经典的上肢训练动作，能有效刺激胸大肌。双手撑地略宽于肩，身体保持直线，屈肘下沉时胸部贴近地面，推起时感受胸部收缩。初期可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑。该动作需注意避免塌腰或臀部过高，每周练习3-4次，每次3组，每组8-12次。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟针对胸肌中缝有显著塑形效果。仰卧于平板凳，双手持哑铃举至胸部正上方，掌心相对，缓慢向两侧展开手臂至与肩平齐，肘部微屈，靠胸肌力量控制哑铃回位。建议选择2-3公斤哑铃，动作过程中保持肩胛骨稳定，避免耸肩。每周练习2-3次，每次3组，每组10-15次。
3、扩胸运动
徒手扩胸运动适合基础练习者。站立时双臂平举与肩同高，掌心向前，用力向后展开双臂至最大幅度，感受胸部拉伸，保持1-2秒后缓慢复位。可配合弹力带增加阻力，注意动作过程中保持核心收紧。每日可进行2-3组，每组15-20次，有助于改善含胸体态。
4、瑜伽牛面式
瑜伽牛面式通过拉伸胸肌和肩部改善线条。坐姿下右臂上举屈肘，左手从背后与右手相扣，保持脊柱直立，感受胸部前侧牵拉感，维持15-30秒后换边。若双手无法相触可使用瑜伽带辅助。该动作能缓解圆肩问题，建议每天练习1-2次，每次每侧保持3组。
5、哑铃卧推
哑铃卧推是增强胸肌厚度的有效动作。仰卧于平板凳，双手持哑铃置于胸部两侧，推举至顶点时哑铃不相碰，下落时肘部略低于肩部平面。注意控制速度避免惯性发力，选择能完成12次/组的重量。每周2次，每次4组，组间休息60秒，可配合上斜凳多角度刺激胸肌。
进行丰胸运动需配合规律作息和均衡饮食，保证优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉等。运动前后做好热身与拉伸，避免肌肉僵硬。建议每周累计完成150分钟中等强度运动，持续3个月以上可见效果。哺乳期女性或胸部术后人群应咨询医生后再训练，运动中如出现持续性疼痛需立即停止并就医。
