减肥过程中不减脂而减肌可能与热量缺口过大、蛋白质摄入不足、运动方式不当等因素有关。肌肉流失通常发生在过度节食、缺乏抗阻训练或长期有氧运动的情况下，需调整饮食结构和锻炼方案。
热量缺口过大时，身体会分解肌肉蛋白供能。当每日摄入热量低于基础代谢过多，机体进入饥饿模式，优先消耗肌肉而非脂肪。蛋白质摄入不足会加剧这一现象，肌肉合成原料缺乏导致修复受阻。建议每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重1.2克，选择鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白等优质蛋白来源。
运动方式不当也是常见诱因。单纯依赖长时间低强度有氧运动可能消耗肌肉，而缺乏抗阻训练无法维持肌肉量。高强度间歇训练与力量训练结合能更好保护肌肉，每周应进行3次以上负重训练，重点锻炼大肌群。睡眠不足会影响生长激素分泌，每日应保证7小时优质睡眠。
某些疾病状态如甲状腺功能亢进、糖尿病等可能加速肌肉分解，伴随心悸、多尿等症状需就医排查。长期使用糖皮质激素类药物也会导致蛋白质异化增强。中老年人群因激素水平下降更易出现肌肉流失，需加强阻抗训练并补充乳清蛋白。
减脂期建议采用渐进式热量缺口，每日减少300-500大卡为宜，配合高蛋白饮食和复合型运动。定期进行体成分检测，当肌肉量下降超过5%时应调整方案。可咨询营养师制定个性化膳食计划，健身教练指导抗阻训练动作规范性，必要时检测激素水平。
