减肥期间中午正餐米饭建议控制在100-150克熟重。米饭作为主食可提供能量，但需根据个体代谢率、运动量及全天碳水总量调整，搭配足量蛋白质和蔬菜能延缓血糖上升。
体重基数较大或日常活动量较高的人群，中午可摄入接近150克的米饭，同时增加鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白和西蓝花、菠菜等膳食纤维丰富的蔬菜，帮助延长饱腹感并减少碳水化合物的吸收速度。若采用低碳水饮食法，可将米饭替换为糙米、燕麦等低升糖指数主食，用量可减少至80-100克。对于轻体力劳动且体重标准偏高的女性，100克米饭配合一掌心的瘦肉和半碗绿叶菜是较合理的搭配。需注意避免单独大量摄入精制碳水，否则可能引发餐后困倦和饥饿感反弹。烹饪方式建议选择蒸煮而非炒饭，以减少额外油脂摄入。
减肥期间需保持全天碳水化合物摄入量占总能量的40-50%，具体可咨询营养师制定个性化方案。长期过度限制主食可能导致代谢率下降、注意力不集中等问题。建议每周监测体重变化趋势，若持续2周未达预期效果，可进一步调整三大营养素比例或增加有氧运动时长。
