臀桥动作保持15-30秒属于正常范围，具体时长需根据个人体能和训练目标调整。
臀桥是一种常见的核心肌群训练动作，主要通过激活臀部、腰背部和下肢肌肉来改善体态和增强力量。对于初学者或康复期人群，建议从15秒开始逐步适应，避免因肌肉耐力不足导致动作变形或腰部代偿。随着肌力提升，可延长至30秒以增强肌肉持续收缩能力。若以塑形或肌耐力训练为目标，单次保持30秒并重复多组效果更佳。训练过程中应保持呼吸平稳，骨盆稳定中立，避免腰部过度前凸或臀部塌陷。对于存在腰椎间盘突出或髋关节疾病者，需在医生或康复师指导下调整时长和强度。
日常训练中可结合其他核心稳定性练习如平板支撑、鸟狗式等，形成完整训练计划。训练前后需充分热身和拉伸，避免肌肉拉伤。若出现腰部酸痛或不适，应立即停止并咨询专业意见。饮食上注意补充优质蛋白和维生素D，有助于肌肉修复和骨骼健康。
