瘦背瘦手臂的动作主要有俯身哑铃划船、平板支撑、侧平举、仰卧臂屈伸、高位下拉等。这些动作能针对性强化背部与手臂肌肉群，配合有氧运动可提升塑形效果。
1、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船主要锻炼背阔肌和肱二头肌。身体前倾45度，双手持哑铃自然下垂，呼气时屈肘将哑铃提拉至腹部，保持背部挺直。该动作需控制速度避免借力，每组重复12-15次。长期练习可改善圆肩驼背，增强上肢线条紧致感。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活核心及肩臂肌群。肘关节与脚尖支撑地面，身体呈直线，保持30秒至2分钟。该动作能同步强化三角肌后束和背部深层肌肉，减少手臂后侧赘肉。初学者可从跪姿支撑逐步进阶。
3、侧平举
侧平举针对三角肌中束和斜方肌上部。站立时双手持哑铃，掌心向内，缓慢抬臂至肩高后控制下落。注意避免耸肩或身体晃动，每组10-12次。该动作能塑造肩部轮廓，间接改善手臂与背部连接处的线条流畅度。
4、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸重点刺激肱三头肌。平躺后屈肘持哑铃过头顶，伸直手臂时呼气。动作需保持大臂固定，避免腰部代偿。每组8-10次可有效消除蝴蝶袖，配合低脂饮食效果更显著。
5、高位下拉
高位下拉主要训练背阔肌和肱二头肌。坐姿下拉器械时，肩胛骨下沉收紧，横杆拉至锁骨位置。该动作能改善体态并增强背部宽度，建议选择轻重量多组数模式，每组12-15次。
建议每周进行3-4次针对性训练，每次选择3-4个动作组合练习，组间休息30-60秒。运动前后需充分热身拉伸，避免肌肉损伤。搭配蛋白质补充和充足睡眠，可加速肌肉修复与脂肪代谢。体脂率较高者需同步增加有氧运动，如游泳或跳绳，以实现更明显的塑形效果。
