大人缺钙可通过饮食调节、钙剂补充、维生素D补充、运动干预、生活方式调整等方式改善。钙缺乏可能由膳食摄入不足、吸收障碍、维生素D缺乏、特殊生理阶段、慢性疾病等因素引起。
1、饮食调节：
富含钙的食物包括乳制品如牛奶、酸奶、奶酪，豆制品如豆腐、豆浆，深绿色蔬菜如芥蓝、油菜，坚果如杏仁、芝麻，海产品如虾皮、小鱼干。建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配多样化膳食。
2、钙剂补充：
碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙是常见钙补充剂。碳酸钙含钙量高但需胃酸帮助吸收，适宜餐后服用；柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，适合胃酸分泌不足者。钙剂补充需遵医嘱，避免过量导致便秘或结石风险。
3、维生素D补充：
维生素D能促进肠道钙吸收，可通过日晒、食物或补充剂获取。富含维生素D的食物包括蛋黄、肝脏、深海鱼。建议每日晒太阳15-30分钟，冬季或日照不足时可考虑维生素D3补充剂，但需监测血钙水平。
4、运动干预：
负重运动如快走、慢跑、跳绳能刺激骨骼形成，增强骨密度。建议每周进行3-5次，每次30分钟中等强度运动。水中运动对关节负担小，适合中老年人。运动需循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤。
5、生活方式调整：
限制咖啡、浓茶、碳酸饮料摄入，避免高盐饮食促进钙流失。戒烟限酒，减少尼古丁和酒精对骨代谢的干扰。保持规律作息，避免长期熬夜影响钙吸收。更年期女性及老年人应定期检测骨密度。
补钙需长期坚持并注重营养均衡，建议每日钙摄入量达到800-1000毫克。除膳食补充外，可适当选择强化钙食品如高钙牛奶、钙强化谷物。户外活动时注意防晒与补钙平衡，春秋季上午10点前、下午3点后晒太阳更安全。合并骨质疏松或其他慢性疾病者应在医生指导下制定个性化补钙方案，避免自行大剂量补钙导致不良后果。