卡路里是衡量食物能量和人体能量消耗的单位，减肥需通过控制摄入卡路里与增加消耗来实现。计算卡路里的方法主要有记录饮食热量、使用食物热量表、参考包装营养标签、结合基础代谢率公式、借助智能设备监测等。
1、记录饮食热量
通过记录每日摄入食物的种类和分量，结合食物热量表计算总卡路里。常见食物如100克米饭约含116千卡，100克鸡胸肉约含165千卡。建议使用饮食记录软件辅助统计，避免遗漏零食或调味品的热量。
2、使用食物热量表
食物热量表提供各类食材的卡路里数据，例如100克苹果约52千卡，100克全麦面包约247千卡。烹饪方式会影响最终热量，油炸食物比蒸煮食物热量高。生鲜食材可参考标准值，加工食品需结合具体配方。
3、参考包装营养标签
预包装食品的营养成分表会标注每份热量，通常以千卡为单位。需注意标注分量与实际食用量是否一致，如一包饼干标注每份30克含150千卡，若食用60克则热量翻倍。复合食品需累加各成分热量。
4、基础代谢率公式
基础代谢率计算公式可估算人体静息状态下的能量消耗，常用Mifflin-StJeor公式：男性为（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）+5；女性为（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）-161。结果单位为千卡/天。
5、智能设备监测
运动手环或智能手表可通过心率、步数等数据估算日常活动消耗的卡路里，结合饮食记录实现热量缺口监控。设备精度受传感器质量影响，建议选择医疗级认证产品，并定期校准步幅等参数。
减肥期间建议每日制造300-500千卡的热量缺口，优先选择低热量高纤维食物如西蓝花、燕麦片，避免含糖饮料和油炸食品。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，可提升热量消耗。长期极端节食可能导致营养不良，若体重持续不降或出现头晕乏力，应及时咨询营养科医生调整方案。