睡眠障碍可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、适度运动和饮食调节等方式改善。睡眠障碍可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，包括周末。避免白天长时间补觉，午睡控制在20-30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。逐步建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，向身体传递准备睡眠的信号。
2、改善环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。定期更换床品保持清洁，避免尘螨等过敏原影响睡眠质量。
3、放松训练
渐进式肌肉放松法可通过交替收紧和放松肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸练习以每分钟6-8次的频率进行，帮助激活副交感神经。正念冥想可观察呼吸或身体感受而不评判，减少睡前思维反刍。这些方法需每天练习10-20分钟，持续2-4周可见效果。
4、适度运动
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，每次30-40分钟，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等低强度运动可改善睡眠结构，八段锦等传统养生功法也有助调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。
5、饮食调节
晚餐不宜过饱，避免高脂辛辣食物。适量摄入小米、香蕉等含色氨酸的食物，睡前1小时可饮用温牛奶。限制咖啡因和酒精摄入，下午3点后不饮用咖啡或浓茶。必要时在医生指导下短期使用枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药辅助调理。
建立良好的睡眠卫生习惯需要长期坚持，建议记录睡眠日记帮助识别影响因素。若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估。避免自行长期服用安眠药物，躯体疾病相关的失眠需同步治疗原发病。白天保持适度光照接触，夜间避免过度关注睡眠问题造成的焦虑，这些综合措施有助于逐步恢复自然睡眠节律。