脚踝康复训练主要有踝泵运动、提踵训练、平衡训练、抗阻训练、拉伸训练、步态训练等6种简单方法。脚踝损伤后科学康复有助于恢复关节活动度、增强肌肉力量、改善平衡能力。
1、踝泵运动
通过主动屈伸踝关节促进血液循环，预防深静脉血栓。坐位或仰卧位缓慢勾起脚尖至极限后下压，重复进行10-15次为一组。急性期可每小时练习一次，适合韧带拉伤或术后早期康复。注意动作需轻柔匀速，避免引发疼痛。
2、提踵训练
利用自重强化小腿三头肌力量，站立位扶墙缓慢抬起脚跟至最高点后下落。初期可双足同时进行，后期改为单腿提踵进阶。每日3组每组10次，适用于慢性踝关节不稳患者。训练时应保持躯干直立，避免膝关节代偿。
3、平衡训练
单腿站立能增强本体感觉和动态稳定性。健侧腿屈膝抬起，患肢微屈膝维持平衡30秒，逐渐延长至2分钟。可在软垫或平衡板上增加难度，对习惯性崴脚有显著改善作用。若出现关节晃动可扶墙辅助。
4、抗阻训练
使用弹力带进行多方向阻力训练，坐位将弹力带固定于足底，分别完成背屈、跖屈、内翻、外翻动作。每个方向10-15次，能针对性强化踝周肌群。选择适当阻力级别，以完成动作时肌肉轻微颤抖为度。
5、拉伸训练
重点牵拉跟腱和小腿肌肉，弓箭步前腿膝关节屈曲，后腿伸直足跟贴地，身体前倾保持30秒。每日2-3次可缓解肌肉紧张，预防跟腱炎复发。拉伸时应避免弹振式动作，感到轻微牵拉感即可。
6、步态训练
通过行走模式再教育纠正异常步态，从扶拐杖部分负重过渡到全负重行走。注意足跟-足弓-前足的正确着地顺序，每日练习10分钟。适用于骨折后功能恢复期，配合矫形鞋垫效果更佳。
康复训练需遵循疼痛可控原则，急性肿胀期应开始踝泵运动，肿胀消退后逐步加入力量训练。训练前后可冰敷15分钟减轻炎症反应，穿戴护踝提供外部支持。若训练后出现持续疼痛或肿胀加重，应及时停止并就医复查。日常避免穿高跟鞋或软底鞋，选择鞋帮较高的运动鞋有助于稳定踝关节。营养方面注意补充蛋白质和维生素C促进组织修复，保持合理体重减轻关节负荷。