躺在床上数羊数到怀疑人生？明明身体累得像被掏空，大脑却像打了鸡血般亢奋。这种“睡渣”的痛，现代医学称之为失眠，而中医叫它“不寐”。别急着吞安眠药，从这三方面入手调理，或许能让你找回婴儿般的睡眠质量。
一、营造睡眠友好型环境
1、光线管理有讲究
睡前1小时调暗室内灯光，避免蓝光刺激。研究发现，红光波长对褪黑素分泌影响最小，可以试试暖色小夜灯。窗帘要选遮光率90%以上的材质，凌晨的路灯才不会变成“睡眠刺客”。
2、温度湿度要精准
卧室温度保持在18-22℃最理想，湿度控制在50%-60%。羽绒被虽然暖和，但过热会导致频繁翻身。可以准备条薄毯子，半夜觉得冷随时加盖。
3、声音调节有门道
白噪音比绝对安静更助眠，雨声、海浪声都是不错的选择。但要注意音量控制在40分贝以下，相当于悄悄话的音量。耳塞要选慢回弹材质，戴着才不会耳朵疼。
二、建立睡眠条件反射
1、固定作息时间表
每天同一时间上床和起床，周末也不例外。这个时间差要控制在1小时内，否则就像每天都在倒时差。建议设置两个闹钟：一个是上床提醒，一个是起床时间。
2、睡前仪式不能少
用温水泡脚10分钟，水温40℃左右最合适。换上专门的睡衣，就像给大脑发送“准备关机”的信号。可以读纸质书，但要避免情节刺激的小说。
3、床铺功能要纯粹
别在床上刷手机、吃零食甚至工作。让大脑形成“床=睡觉”的条件反射。如果躺下20分钟还睡不着，就起来做些无聊的事，等有睡意再回去。
三、调节身心状态
1、饮食调整有技巧
晚餐吃七分饱，少吃产气食物。睡前3小时避免进食，但可以喝100ml温牛奶。含有色氨酸的小米粥、香蕉都是不错的助眠点心。
2、日间运动要适度
下午4-6点运动最理想，快走、瑜伽都是好选择。但睡前3小时要避免剧烈运动，否则身体过热反而影响入睡。可以做些拉伸运动帮助放松。
3、情绪管理很重要
写“烦恼日记”把操心的事列出来，告诉自己明天再处理。试试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次就能平静下来。
这些方法需要坚持2-4周才能见效，就像调整生物钟需要耐心。有位长期失眠的程序员，通过调节光线+固定作息，一个月后睡眠时间就从3小时延长到6小时。记住，好睡眠是养出来的，不是逼出来的。今晚就开始实践这些小技巧，让每个夜晚都变成甜蜜的充电时光吧！